decorational arrow Συμβουλές | 6 λεπτά ανάγνωσης

Πώς να συμπληρώνετε τις απαραίτητες ώρες ύπνου που χρειάζεται το σώμα και το μυαλό σας

Δυσκολεύεστε να σας πάρει ο ύπνος το βράδυ; Μήπως ξυπνάτε εξαντλημένοι; Δείτε αν μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και να διατηρήσετε το βάρος σας ισορροπημένο.

O ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο είναι να ξυπνήσουμε το πρωί εάν έχουμε κοιμηθεί πολύ λίγο κάτω από τα ζεστά σκεπάσματα. Και πόσο εκνευριστικό μπορεί να είναι να ξαπλώνουμε και κοιτάμε το ταβάνι για ώρες, με μοναδική παρέα τις σκέψεις μας.

Η έλλειψη ύπνου καλής ποιότητας δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας, αλλά μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία των ορμονών στον οργανισμό μας. Η ορμονική ισορροπία μας παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της όρεξής μας και επίσης του βάρους μας. Αυτό σημαίνει ότι ο επαρκής, ποιοτικός ύπνος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

«Η έλλειψη ύπνου καλής ποιότητας δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας, αλλά μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία των ορμονών στον οργανισμό μας.»

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Είτε πρόκειται για έλλειψη ύπνου, είτε για διακοπές κατά τη διάρκεια του ύπνου, ή για δυσκολία να αποκοιμηθούμε, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι λένε ότι ανησυχούν για τον ύπνο τους. Έτσι, φτιάξαμε μια λίστα με συμβουλές και μυστικά που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί.

Αποκτήστε υγιεινές συνήθειες

Δοκιμάστε να κάνετε τα εξής:

  • Κρατήστε πρόγραμμα στον ύπνο. Αυτό σημαίνει να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από την ώρα που κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ.
  • Οι σύντομοι ύπνοι διάρκειας 20 έως 30 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, την ικανότητα συγκέντρωσης και την απόδοση. Αλλά να θυμάστε ότι ένας σύντομος ύπνος δεν μπορεί να καλύψει την έλλειψη ύπνου το βράδυ.
  • Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή χαμομήλι για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο. Φροντίστε παράλληλα να αποφεύγετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και η κόκα κόλα.

Αποφύγετε:

  • Το σύντομο ύπνο πολύ αργά το απόγευμα. Μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο το βράδυ και να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε την καθορισμένη ώρα ύπνου.
  • Το φαγητό μία με δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Το απόγευμα αποφύγετε εντελώς τροφές και ποτά που προκαλούν διέγερση, όπως μαύρη σοκολάτα, καφές, τσάι ή σόδα.
  • Την κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
  • Το κάπνισμα πριν από τον ύπνο.
Woman lying sideways on a bed smiling

Το σώμα και ο εγκέφαλός μας χρειάζονται 7 έως 9

ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ για να ξεκουραστούν και να χαλαρώσουν.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Συμβουλές χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο

Δοκιμάστε να κάνετε τα εξής:

  • Πριν πέσετε για ύπνο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε ραδιόφωνο. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχάσετε τις έγνοιες και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
  • Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης, όπως ελαφριές διατάσεις, για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μύες σας.
  • Ακούστε χαλαρωτική μουσική με παράλληλη αφήγηση ενός προσεγμένου σεναρίου υπό τους ήχους απαλής μουσικής και ηχητικών εφέ για να χαλαρώσετε. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές επίγνωσης και διαλογισμού που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτό τον σκοπό.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

Αποφύγετε:

  • Την έντονη σωματική άσκηση δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Οτιδήποτε μπορεί να σας θέτει σε εγρήγορση ή να σας προβληματίζει πριν από τον ύπνο.
  • Τις σκέψεις όλων αυτών που σας αναστατώνουν πριν πάτε για ύπνο. Αν νιώσετε ότι βρίσκεστε σε ένταση, εγρήγορση ή ευερεθιστότητα, κάντε κάτι που είναι κατευναστικό ή ψυχικά χαλαρωτικό 5 έως 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε.

Δημιουργήστε τις απαραίτητες συνθήκες στο υπνοδωμάτιό σας για να κοιμηθείτε

Δοκιμάστε να κάνετε τα εξής:

  • Φροντίστε να είναι το  υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και τακτοποιημένο.
  • Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να μειώσετε την πιθανότητα να διαταραχθεί ο ύπνος σας από θορύβους, ειδικά αν ζείτε σε θορυβώδες περιβάλλον, όπως μια πόλη.
  • Τοποθετήστε φυσικά αρωματικά στικ χώρου με χαλαρωτικό άρωμα όπως η λεβάντα.

Αποφύγετε

  • Το φαγητό στο κρεβάτι.
  • Τη χρήση τηλεόρασης, υπολογιστή και κινητού τηλεφώνου για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο τύπος του φωτός που εκπέμπεται από τις οθόνες τους μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους.
  • Τον σχεδιασμό ή την επίλυση προβλημάτων στο κρεβάτι.

Εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο;

  • Εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε εντός 15 έως 20 λεπτών από τη στιγμή που πάτε στο κρεβάτι, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Στη συνέχεια, κάντε κάτι ήρεμο ή χαλαρωτικό (δείτε τις συμβουλές για χαλάρωση) μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
  • Προσπαθήστε να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως η σύντομη ορθοστασία ή το περπάτημα.
  • Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια στρατηγική που να λειτουργεί για εσάς.
  • Ορισμένα χρήσιμα εργαλεία περιλαμβάνουν την τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου ή τη χρήση μιας εφαρμογής σχεδιασμένης για την παρακολούθηση των μοτίβων ύπνου. Παρακολουθώντας τον ύπνο και τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να καταλάβετε τι σας εμποδίζει να έχετε τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεστε.  
Βιβλιογραφικές αναφορές
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/
    community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Τελευταία πρόσβαση: 11/11/2020].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/
    sleep [Τελευταία πρόσβαση: 11/11/2020].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [Τελευταία πρόσβαση: 11/11/2020].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/
    articles/sleep-hygiene [Τελευταία πρόσβαση: 11/11/2020].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/
    Documents/sleepdiary.pdf [Τελευταία πρόσβαση: 11/11/2020].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

Σχετικά άρθρα

Ο ποιοτικός ύπνος σας βοηθά να τρέφεστε καλά
decorational arrow Ύπνος | 3 λεπτά ανάγνωσης

Ο ποιοτικός ύπνος σας βοηθά να τρέφεστε καλά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των ορμονών μας, με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο φαγητό και να αυξάνουμε το βάρος μας.

Στρες και παχυσαρκία: Γιατί στρεφόμαστε στο νόστιμο φαγητό
decorational arrow Άγχος | 3 λεπτά ανάγνωσης

Στρες και παχυσαρκία: Γιατί στρεφόμαστε στο νόστιμο φαγητό

Το στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αλλάξει την όρεξή μας, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Τα συναισθήματα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους
decorational arrow Ψυχολογία | 5 λεπτά ανάγνωσης

Τα συναισθήματα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους

Η κατανάλωση φαγητού για να νιώσουμε καλύτερα αναφέρεται συχνά ως συναισθηματική υπερφαγία και μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο μερικές φορές χρειαζόμαστε ψυχολογική υποστήριξη, αντί για διατροφικές συμβουλές.