Ο ποιοτικός ύπνος σας βοηθά να τρέφεστε καλά

Ο ύπνος έχει σημαντική επίδραση στην υγεία και την ποιότητα της ζωής μας. Χρειαζόμαστε από επτά έως εννέα ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει το σώμα και το μυαλό μας. Αν κοιμηθούμε λιγότερο, η ικανότητα συγκέντρωσης μπορεί να μειωθεί, το ανοσοποιητικό μας σύστημα μπορεί να εξασθενήσει και καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο φαγητό απ’ ό,τι χρειαζόμαστε, και μάλιστα συχνά πιο ανθυγιεινό.

Woman wearing glasses and grey sweater sitting on the floor and yawning; bright stream sunlight coming through the window

_{^{Στη φωτογραφία απεικονίζεται μοντέλο}}

Έως 300 θερμίδες επιπλέον

την ημέρα καταναλώνονται από άτομα που κοιμούνται λίγο, δηλαδή άτομα που κοιμούνται κάτω από επτά ώρες το βράδυ.

-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

Μια επιστημονική μελέτη έχει δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται λίγο, δηλαδή τα άτομα που κοιμούνται κάτω από επτά ώρες την ημέρα, έχουν την τάση να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τους ανθρώπους που συμπληρώνουν τις απαραίτητες ώρες ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στρέφονται προς τροφές με υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, όπως το fast food, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα. Εάν η ημερήσια αύξηση στην κατανάλωση των θερμίδων συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι αρκετή για να αυξήσει τον κίνδυνοf παχυσαρκίας.

Πώς ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την όρεξη

Μερικές από τις διαφορές μεταξύ των ανθρώπων που ξεκουράζονται επαρκώς και των ανθρώπων που τους λείπει ύπνος, εντοπίζονται στα επίπεδα των ορμονών στο σώμα τους. Οι ορμόνες λειτουργούν ως νευροδιαβιβαστές και βοηθούν στη ρύθμιση πολλών σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της όρεξης. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες το βράδυ, παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης.

Η γκρελίνη είναι γνωστή ως «η ορμόνη της πείνας» και αυξάνει την όρεξη στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για φαγητό. Η λεπτίνη, από την άλλη πλευρά, μας κάνει να σταματάμε το φαγητό στέλνοντας στον εγκέφαλο το σήμα ότι είμαστε χορτάτοι. Εξαιτίας της αλλαγής στα επίπεδα αυτών των δύο ορμονών, εκδηλώνουμε αυξημένη πείνα και όρεξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

Η ίδια ορμονική αλλαγή μπορεί να συμβεί εάν διαταραχθεί το βιολογικό μας ρολόι. Αυτό μπορεί να συμβεί αν δεν έχετε πρόγραμμα ύπνου, αν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες ή αν εκτίθεστε σε φως το βράδυ. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτοί οι παράγοντες μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στον άνθρωπο.

Απλά βήματα για καλύτερο ύπνο

Οι καλές συνήθειες ύπνου μπορούν να μας βοηθήσουν να στραφούμε προς υγιεινές επιλογές και να βελτιώσουν την ικανότητά μας να αντιστεκόμαστε σε δελεαστικά φαγητά. Μερικά απλά βήματα είναι να έχετε μια συγκεκριμένη ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και που ξυπνάτε, και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στην πλήρη λίστα συμβουλών, στην ενότητα «Άρθρα».

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed June 2025].
St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12 , [Accessed June 2025].
Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.

ΥΠΝΟΣ & ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Μπορεί επίσης να σας αρέσει

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ | 3 λεπτά ανάγνωσης

Ποιες είναι οι αιτίες της παχυσαρκίας;

Η παχυσαρκία είναι μια σύνθετη νόσος και υπάρχουν πολλές αιτίες που την προκαλούν. Μάθετε μερικές από τις αιτίες πίσω απ’ την παχυσαρκία και πώς επηρεάζουν τον τρόπο διαχείρισής της.

ΟΡΜΟΝΕΣ | 5 λεπτά ανάγνωσης

Πώς οι ορμόνες καθορίζουν την όρεξη και τη διατροφική μας συμπεριφορά

Στον οργανισμό σας υπάρχουν ορμόνες οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας τους μπορεί να μας διαφωτίσει σχετικά με τον ρόλο της βιολογίας στη ρύθμιση του βάρους.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ | 3 λεπτά ανάγνωσης

Κατηγορίες παχυσαρκίας 1, 2 και 3: Ποια είναι η διαφορά;

Η σχέση μεταξύ του ΔΜΣ και των κατηγοριών παχυσαρκίας μπορεί να φαίνεται συγκεχυμένη, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλή στην κατανόηση.

ΕΜΠΟΔΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ | 5 λεπτά ανάγνωσης

Η παχυσαρκία στον σύγχρονο κόσμο: Πώς το περιβάλλον επηρεάζει την υγεία μας

Ο κόσμος στον οποίο ζούμε και το φαγητό που καταναλώνουμε έχουν αλλάξει δραματικά με την πάροδο του χρόνου. Αλλά ο οργανισμός μας έχει παραμείνει σε μεγάλο βαθμό ο ίδιος.

ΕΜΠΟΔΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ | 4 λεπτά ανάγνωσης

Δύναμη της θέλησης ή βιολογία: Ποιος αποφασίζει;

Για να χάσετε βάρος θα χρειαστεί να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο. Ωστόσο, πολλές πτυχές των διατροφικών επιλογών και της σωματικής μας δραστηριότητας καθορίζονται από σύνθετα βιολογικά συστήματα που δεν εξαρτώνται από τη θέλησή μας.

Βρείτε περισσότερα σχετικά άρθρα