decorational arrow Vinkit | 5 min. lukemisaika

Kahdeksan keinoa stressinsäätelyyn ja painonhallintaan 

On luonnollista tuntea stressiä, kun tuntuu, että tilanne ei ole hallinnassa. Esittelemme terveellisiä  stressinhallintakeinoja, jotka auttavat rauhoittumaan kiireen keskellä ja säilyttämään tasapainon.

Stressi on auttanut ihmisiä selviytymään tuhansien vuosien ajan. Nykyaikainen elämä voi kuitenkin pitää stressitasomme niin korkealla niin pitkään, että terveytemme kärsii. Joillekin ihmisille maukkaan ja energiapitoisen ruuan syöminen on tapa selviytyä. Tämä voi johtaa painon nousuun ja lisätä lihavuuteen sairastumisen riskiä.

Tämä ei ole harvinaista. Amerikkalaisista 43 prosenttia syö liikaa tuntiessaan olonsa stressaantuneeksi, Stress in America -raportti vuodelta 2007 kertoo.

Stressi on ongelmallista, koska se koskee usein tulevia asioita. Olemme huolissamme kokouksista, uuden työn aloittamisesta tai vaikkapa parisuhteen tulevaisuudesta. Tulevaisuutta on vaikea hallita. Jokainen voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka reagoi stressiin.

"Olemme huolissamme kokouksista, uuden työn aloittamisesta tai vaikkapa parisuhteen tulevaisuudesta. Tulevaisuutta on vaikea hallita. Jokainen voi kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka reagoi stressiin."

-The Harvard Gazette. Health & Medicine: With mindfulness, life’s in the moment

Lievän stressin oireita ovat muun muassa levottomuus ja perhoset vatsassa. Jos nämä kuulostavat tutuilta, seuraavat kahdeksan keinoa auttavat rauhoittumaan kiireen keskellä ja säilyttämään tasapainon arjessa. 

1. Tunnista stressin lähde

Yritä tunnistaa laukaisevat tekijät. Mitkä tilanteet tai ongelmat aiheuttavat sinulle stressiä? Voitko tehdä niille jotakin? Jos vastaus on kyllä, kirjoita suunnitelma. Jos esimerkiksi olet stressaantunut liiallisesta työstä, voit sopia tapaamisen esimiehesi kanssa keskustellaksesi työkuormastasi.

2. Miten reagoit stressiin?

Hyvä uutinen on, että voimme oppia uusia tapoja reagoida stressiin. Tarkoituksena on tunnistaa reagointitapamme ja oppia uusi, terveellisempi tapa käsitellä stressiä.

3. Päihitä stressi lisäämällä fyysistä aktiivisuutta

Liikunta voi tuottaa meille hyvää oloa ja parantaa mielialaamme. Kokeile aktiviteetteja, joista nautit ja joita pidät palkitsevina.

4. Meditoi

Meditaatio auttaa meitä keskittymään nykyhetkeen mahdollisten tulevien tapahtumien huolehtimisen sijasta. Voit aloittaa hengitysharjoituksella rauhoittuaksesi tai kuunnella rentoutusmusiikkia. Olemassa on useita tietoisen läsnäolon (mindfulness) ja meditaation sovelluksia, jotka on suunniteltu erityisesti tähän tarkoitukseen.

5. Nuku paremmin yöllä

On normaalia nukkua huonosti stressaantuneena. Terveen aikuisen on kuitenkin tärkeää saada keskimäärin 7–9 tuntia unta joka yö. Selvitä, löydätkö keinon parantaa nukkumistottumuksiasi. Jos tarvitset apua, lue niksimme siihen, miten saat hyvät yöunet.

Woman lying in a bed and smiling

6. Opi ratkaisemaan stressi muuten kuin syömällä

Syömisestä on tuntunut muodostuvan selviytymiskeino stressin käsittelyyn, vaikka haluaisimme pysyä terveenä ja syödä kohtuullisesti. Tiedämme, että maukas ruoka tuottaa mielihyvää. Joillekin siitä voi kuitenkin muodostua riippuvuuden kehä. Pyri tiedostamaan stressin ilmaantuminen ja tunnistamaan tapasi reagoida siihen. Koeta sen jälkeen muodostaa terveellinen tapa käsitellä stressiä tekemällä jotakin, mistä todella nautit.

7. Hanki apua ja auta apua tarvitsevia

Ystävän luona käyminen tai sinua tukevien perheenjäsenten seurassa oleminen voi lievittää stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myös muiden ihmisten auttaminen voi olla hyvä keino lievittää stressiä.

8. Kun stressiin tarvitaan ammattiapua

Aina stressiä ei ole helppo käsitellä. Edellä ehdotetut strategiat saattavat toimia vain lieviin stressioireisiin. Jos koet, että oireet vaativat enemmän kuin mitä sinä tai läheisesi pystytte asialle tekemään, on tärkeää etsiä ammattiapua. Näissä tapauksissa koulutettu terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua löytämään selviytymiskeinoja.

Viitteet
  • Chao A, Grilo CM, White MA & Sinha R. Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index. Journal of Health Psychology 2015; 20(6):721—729.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Fox KR. The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition 1999; 2(3a):411—418.
  • The Harvard Gazette. Health & Medicine: With mindfulness, life’s in the moment: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/ [viitattu heinäkuussa 2019].
  • Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and obesity. of Thomas A Wadden & George A Bray (toim.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018.
  • Sapolsky RM. Why zebras don’t get ulcers. The acclaimed guide to stress-related disease, and coping (3. painos) St. Martin’s Griffin 2004.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Tahdonvoima vai biologia: kumpi on kuljettajan paikalla?
decorational arrow Biologia | 4 min. lukemisaika

Tahdonvoima vai biologia: kumpi on kuljettajan paikalla?

Pudottaakseen painoa on syötävä vähemmän ja liikuttava enemmän. Monet ruokaan ja fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät päätökset ovat kuitenkin tahdonvoimasta riippumattomia – niitä säätelee biologia.