Go to the page content
Vinkit

Tue painonhallintaa ruokavaliolla

Kaikki meistä tunnistavat ohjeen syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Liian yksinkertainen ajattelumalli voi kuitenkin antaa meille virheellisen käsityksen siitä, että näläntunne kuuluisi painonhallintaan. Pysyvää painonhallintaa tavoiteltaessa kannattaa sen sijaan keskittyä ruoan laatuun, riittävään syömiseen ja kohtuulliseen energiavajeeseen.

5 min. lukemisaika
Mies syö pöydän ääressä kauraleipää, vihanneksia ja hedelmiä

Painoon vaikuttavat monet muutkin ravitsemukselliset asiat kuin energian saanti ja kulutus. Ruokavalion laadulla voidaan vaikuttaa kylläisyyden tunteeseen, verensokereiden vaihteluun ja suolistobakteereihin, ja näillä kaikilla on vaikutusta siihen, miten elintavat vaikuttavat painoon. Tästä artikkelista saat koosteen siitä, mitä asioita ruokavaliossa tulisi muun muassa huomioida.

Syö laadukkaasti ja riittävästi

Aamiaispöytään on katettu marjoja ja keitettyjä kananmunia

 

Riittämätön syöminen vaikuttaa monin tavoin sekä kehon toimintaan että mielialaan. Jos energiaa tulee merkittävästi liian vähän, keho lisää nälkähormonien määrää ja vähentää kylläisyyteen vaikuttavien hormonien määrää. Nämä puolestaan lisäävät ruokahalua ja mielitekoja.

Nälkää tulisikin hallita laadukkaalla ravinnolla, joka sekin vaikuttaa positiivisesti ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen ja kuitupitoinen ruokavalio pitää nälkää hyvin poissa, laimentaa ruokavalion energiapitoisuutta, tasaa verensokerien vaihtelua ja lisää terveyttä edistäviä bakteereja suolistossa.

Jos kasvisten ja marjojen lisääminen ruokavalioon tuntuu vaikealta, aloita tutuimmista ja helpoimmista ja lisää vähitellen uutta. Laadukasta kuitua saa ruokavalioon lisää lisäksi täysjyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä.

Kaipaatko lisää käytännön tason vinkkejä terveellisen ruokavalion suunnitteluun ja toteuttamiseen? Olemme koonneet niitä omaan artikkeliin.

Syö säännöllisesti

Henkilö leikkaa viipaleiksi tuoretta appelsiinia

 

Harva meistä voi hyvin kahdella aterialla päivässä. Säännöllinen syöminen tukeekin merkittävästi syömisen ja painon hallintaa, ja siksi siitä puhutaan aina painonhallinnan yhteydessä. Jokainen ihminen on tässäkin asiassa yksilöllinen, mutta suurimmalle osalle ihmisistä sopii rytmi, jossa syödään kunnon aamiainen ja lounas, iltapäivän välipala ja illalla kunnollinen päivällinen ja tarpeen mukaan iltapala.

Iltasyöminen ei sinänsä lihota, mutta jos päivällä syö liian vähän, illalla korjataan nälkävelkaa ja usein syödään enemmän kuin on tarpeen.

Syö tarpeeksi proteiinia

Henkilö syö lautaselta lohta, salaattia ja vihreitä papuja

 

Kun tavoitteena on pysyvä painonhallinta, tulee painonpudotus tehdä turvallisesti ja hyvinvointia ylläpitäen. Nopea painonlasku ja riittämätön proteiinien saanti lisäävät lihaskatoa, mikä ei tietenkään ole tavoite. Jos ruokavaliossa on liian vähän proteiineja (kalaa, kanaa, lihaa, kananmunaa, maitotuotteita, palkokasveja, kasviproteiinivalmisteita) tai energiansaanti on kokonaisuudessaan liian niukkaa, tarvittavat aminohapot otetaan kehon varastosta eli lihaksista. Silloin vaarana on, että laihdutetaan lihaksia, eikä vain rasvakudosta.

Pieni suuri opas painonhallintaan sisältää taulukon, joka helpottaa riittävän päivittäisen proteiininsaannin seuraamista. Voit hyödyntää sitä elämäntapamuutoksen alussa ja aina tarvittaessa.    

Nauti ruoasta

Mies paistaa hellan ääressä lohta ja näyttää OK-käsimerkkiä

 

Liian usein ajatellaan, että terveellisen ja monipuoliseen ruokavalioon eivät kuulu lainkaan ns. herkut tai nautinto. Terveellinen ruoka on hyvää ja nautinnollista ja kokonaisterveyden kannalta ei ole mitään tarvetta luopua kaikista niin sanotuista herkuista, kuten esimerkiksi sokerista. Pysyvässä painonhallinnassa kaiken kieltäminen voi johtaa jopa äärilaidasta toiseen.

Kohtuus on opeteltavissa, vaikka se olisi haastavaa. Ruokavalion joustavuus on pysyvän painonhallinnan ydintä. Kun ruokaan ja syömiseen on joustava suhde, eivät yksittäiset ruokailut, kuten vaikka perhejuhlat, sotke kokonaisuutta.

Omaa suhdetta ruokaan ja syömiseen liittyviä valintoja voi käydä läpi erilaisilla harjoituksilla. Pieni suuri opas painonhallintaan ohjaa tässäkin aiheessa eteenpäin. 

Tunnesyömiseen on mahdollista saada apua

Kaksi henkilöä pöydän ääressä pelaavat korttia ja nauttivat tummaa suklaata

 

Liian vähäinen tai riittämätön syöminen lisää tuntemuksia ja mielitekoja, jotka tulkitaan tunnesyömiseksi. Tunnesyömisen hoito aloitetaan aina harjoittelemalla kehon viestien kuuntelemista sekä säännöllistä ja riittävää syömistä.

Jos omat voimavarat eivät riitä tunnesyömisen tunnistamiseen tai muuttamiseen, on mahdollista hakeutua ammattilaisen, kuten tunnesyömiseen perehtyneen psykologin tai ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Viitteet


FI25OB00009_03_2025

Mitä pidit tästä sisällöstä?

Aiheeseen liittyvät artikkelit