Miten suunnittelet, valmistat ja syöt terveellisiä ruokia

Ruokaa on kaikkialla. Maukkaat herkut tuijottavat sinua kauppojen ikkunoista. Virvoitusjuomamainokset täyttävät mainostaulut. Ja paikallinen pikaruokapaikka pumppaa ilmaa keittiöstä kadulle – välittömän tyydytyksen tuoksua.

Pyrimme syömään terveellistä ruokaa ja kohtuudella. Mutta nämä ympäristömme ärsykkeet aktivoivat halumme syödä energiapitoista ruokaa. Ylimääräisen limsan tai pullan ostamisesta on tullut tapa, vaikka emme olisikaan nälkäisiä.

Emme voi aina välttyä näiltä laukaisevilta tekijöiltä laajemmassa ympäristössämme. Tarkastele sen sijaan välitöntä ympäristöäsi, kuten kotiasi tai toimistoasi. Tutkimukset osoittavat, että jo pienet muutokset voivat helpottaa painonhallintaa ja niillä voi olla valtava vaikutus.

Olemme koonneet luettelon hyvistä vinkeistä ja nikseistä:

• Pyri välttämään ruokaostoksilla käyntiä nälkäisenä.
• Pyri ostamaan enemmän vähän kaloreita mutta runsaasti proteiinia ja kuituja sisältävää ruokaa. Kokeile esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kananmunia, jogurttia, tuoretta lihaa, kokojyväviljaa, papuja tai linssejä.
• Pidä vatsasi ja lompakkosi tyytyväisinä ostamalla kauden vihanneksia – ne ovat edullisempia ja maukkaampia.
• Jos tiettyä ruokaa ei ole kotona, et voi syödä sitä. Tiedosta siis, mitä laitat ostoskärryyn.

• Entäpä jos tarjoutuisit tuomaan itse jonkin ruuan tai ruokalajin yhteiseen tapahtumaan? Näin voit jakaa terveelliset annoksesi muiden kanssa.
  
• Pyri juomaan lähde- tai mineraalivettä alkoholijuomien sijaan. Jos juot alkoholia rentoutuaksesi tai juhliaksesi, pyri juomaan päivässä vain yksi vähäkalorinen juoma, kuten pieni lasillinen viiniä.
• Jos joku huomaa, että vältät tiettyjä ruokia ja kommentoi jotakin, voit vastata tähän tapaan: ”Pyrin vain syömään terveellisesti” tai ”Minä vain katson, mitä syön”. Sinun ei tarvitse selittää sen enempää.
• Muista olla lempeä itsellesi. Riippumatta siitä, mitä valitset syödessäsi ulkona, ole ylpeä siitä, että yrität parhaasi, ja pidä sitä mahdollisuutena oppia.
• Jos menet ulos illalliselle ystävien kanssa, syö kunnolla ja monipuolisesti ennen tapahtumaa, ettei siellä iskisi herkkujen himo.

• Jo pienellä fyysisen aktiivisuuden määrällä voi olla suuri vaikutus. Yksinkertaisin tapa aktiivisempaan elämään on sovittaa fyysinen aktiivisuus arjen rutiineihin. Lähtekää esimerkiksi ystävän kanssa kävelylle kahvilassa istumisen sijaan.
• Käytä mahdollisuuksien mukaan portaita hissin sijaan.
• Jos joudut istumaan työpöydän ääressä koko päivän, aseta muistutus venyttelemisestä ja pienestä liikkumisesta 30 minuutin välein. Liikkumiseksi riittää, että haet lasillisen vettä tai käyt vessassa. Sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia tai soittaisit kollegalle, kävele paikan päälle juttelemaan.
• Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden ei tarvitse olla tylsää. Löydä jotakin, josta nautit ja joka sopii aikatauluusi.

Lopuksi sinun tulisi huomioida myös sinulle läheiset ihmiset, kuten ystävät, perhe ja kollegat. He voivat olla tukenasi ja saattavat itsekin hyötyä ympäristöösi tekemistäsi muutoksista.

Muista, että ei ole olemassa yksittäistä kaikille toimivaa ratkaisua. Joillekin voi olla helpompaa olla aktiivisempi ja toiset taas saattavat todella innostua aterioiden valmistamisesta valmiiksi viikkoa varten. Kummin tahansa toimiessasi välittömän ympäristösi haltuun ottaminen on yksi tärkeimmistä onnistuneen painonhallinnan tekijöistä.

FI25OB00009_03_2025