Pobijedite glad: kako planirati, pripremati i jesti zdrave obroke

Hrana je svuda oko nas. Slastice nas gledaju iz izloga, a gazirana pića s reklamnih plakata, dok se iz obližnjeg restorana šire mirisi koji nam govore da je užitak nadohvat ruke.

Trudimo se da hrana koju jedemo bude zdrava i nastojimo jesti umjereno, ali ovi okidači iz naše okoline bude želju za visokokaloričnom hranom. To znači da ćemo, čak i ako nismo gladni, iz navike kupiti još jedan sok ili pecivo.

Te okidače ne možemo uvijek izbjeći u široj okolini, no možemo u prostoru u kojem provodimo najviše vremena, poput doma ili ureda. Naime, istraživanja pokazuju da čak i male promjene mogu značiti veliku razliku i olakšati gubitak viška kilograma.

1. Planirajte i kupujte namirnice za zdrave obroke koji će vas zasititi 

• Ne idite u kupovinu gladni.
• Nastojte kupovati niskokalorične namirnice koje su bogate proteinima i vlaknima - primjerice svježe voće i povrće, jaja, jogurt, svježe meso, cjelovite žitarice, grah ili leću.
• Kupujte sezonsko povrće jer ono je jeftinije, ali i ukusnije. Tako ćete uživati u hrani, a pritom i uštedjeti.
• Ono što nemate kod kuće ne možete ni pojesti. Stoga pažljivo birajte što ćete staviti u kolica za kupovinu.

2. Nastojte da vam primamljiva hrana ne bude lako dostupna kod kuće

• Čuvajte hranu podalje od očiju. Ako ste kupili visokokaloričnu hranu, pospremite je u stražnji dio hladnjaka ili smočnice.
• Kupujte hranu koju ne možete odmah pojesti, kao što su naranče koje prvo morate oguliti ili orašasti plodovi koje morate pojedinačno otvarati.
• Ako želite biti jako strogi, kod kuće držite hranu koju prije konzumacije trebate skuhati ili zagrijati. Tako ćete smanjiti vjerojatnost grickanja između obroka.
• Postoji li hrana koja vas osobito veseli? Neka vam to bude povremena poslastica, a ne nešto u čemu ćete uživati svakodnevno.
• Ponekad je teško pronaći energiju za kuhanje na kraju napornog dana. Stoga posvetite nekoliko sati tijekom vikenda pripremi omiljenih jela koja možete čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču.

3. Planirajte što ćete jesti pri izlasku u restoran ili na društvenom okupljanju

• Izlazak u restoran ne mora značiti i odstupanje od zdrave prehrane. Unaprijed kontaktirajte restoran ili pogledaj jelovnik online, kako biste mogli planirati što ćete jesti prilikom posjete restoranu.
• Prilikom druženja s prijateljima, možete ponuditi domaćinu da donesete jelo – tako ćete ne samo osigurati sebi zdrav obrok, već i podijeliti svoju kulinarsku kreaciju s drugima.
• Nastojte piti negaziranu ili mineralnu vodu te izbjegavati alkoholna pića, a ako ste se ipak odlučili opustiti uz čašicu, popijte samo jedno piće dnevno – poput male čaše vine. 
• Ne obazirite se na komentare drugih koji primijete da izbjegavate određenu hranu. Jednostavan odgovor poput „Nastojim jesti zdravije” ili „Pazim na to što jedem” sasvim je dovoljan jer nikome ne dugujete objašnjenje za svoje prehrambene odluke.
• Idete li na večeru s prijateljima na kojoj želite uživati u jelu i piću, pokušajte jesti malo manje tijekom tog dana - ili odradite dodatnu tjelesnu aktivnost. Tako možete „napraviti mjesta“ za te dodatne kalorije koje svi obično konzumiramo kada smo u dobrom društvu.
• Ne zaboravite na najvažniju stavku – budite blagi prema sebi. Bez obzira na to što ste pojeli u restoranu ili na druženju s prijateljima, cijenite sebe zbog truda koji ste uložili i svaku „pogrešku“ gledajte kao priliku za učenje.

4. Pronađite jednostavne načine da ostanete aktivni

• Čak i malo dodatne tjelesne aktivnosti može značiti veliku razliku. Najlakši način da budete aktivniji jest da prilagodite postojeće navike. Na primjer, umjesto druženja s prijateljima u kafiću, uzmite kavu sa sobom i prošećite.
• Ako možete, umjesto dizala koristite stepenice.
• Ako cijeli dan morate sjediti za stolom, postavite si podsjetnik kako biste svakih trideset minuta prošetali i istegnuli se. I kratka je šetnja dovoljna, primjerice možete ići po čašu vode ili do toaleta. Nadalje, umjesto da kolegama pošaljete poruku ili ih nazovete, možete prošetati do njih i porazgovarati licem u lice.
• Tjelovježba i tjelesna aktivnost ne moraju biti zamorni. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i koja se uklapa u vaš raspored.

Imajte na umu da ne postoji jedinstveno rješenje koje bi odgovaralo svima. Dok će jednima više pasati aktivniji način života, drugi će radije uživati u planiranju obroka tijekom vikenda. U svakom slučaju, jedan od ključnih koraka prema uspješnom gubitku viška kilograma je preuzimanje kontrole nad svojom neposrednom okolinom.

Razmislite o obraćanju osobama koje su vam bliske - prijateljima, članovima obitelji, kolegama. Oni bi vam mogli biti podrška, a uz to imati koristi od promjena koje uvedete u svoju okolinu.