Pobijedite glad: kako planirati, pripremati i jesti zdrave obroke

Hrana je svuda oko nas. Slastice nas gledaju iz svakog izloga, a gazirana pića sa svakog reklamnog plakata, dok se iz obližnjeg restorana na ulice šire mirisi koji nam govore da je užitak nadohvat ruke.

Trudimo se da hrana koju jedemo bude zdrava i nastojimo jesti umjereno, ali ovi okidači iz naše okoline bude želju za visokokaloričnom hranom. To znači da ćemo, čak i ako nismo gladni, iz navike kupiti još jedan sok ili pecivo.

Te okidače ne možemo uvijek izbjeći u široj okolini. No, možemo sagledati prostor koji nas neposredno okružuje, kao što su dom ili ured. Naime, istraživanja pokazuju da čak i male promjene mogu značiti veliku razliku i olakšati kontroliranje tjelesne težine.

1.
Planirajte i kupujte namirnice za zdrave obroke koji će vas zasititi 

• Ne idite u kupovinu gladni.
• Nastojte kupovati niskokalorične namirnice koje su bogate proteinima i vlaknima, primjerice svježe voće i povrće, jaja, jogurt, svježe meso, cjelovite žitarice, grah ili leću.
• Kupujte sezonsko povrće jer ono je jeftinije, ali i ukusnije. Tako ćete uživati u hrani, a pritom i uštedjeti.
• Ono što nemate kod kuće ne možete ni pojesti. Stoga pažljivo birajte što ćete staviti u kolica za kupovinu.

2.
Nastojte da vam primamljiva hrana ne bude lako dostupna kod kuće

• Čuvajte hranu podalje od očiju. Ako ste kupili visokokaloričnu hranu, pospremite je u stražnji dio hladnjaka ili smočnice.
• Kupujte hranu koju ne možete odmah pojesti, kao što su naranče koje prvo morate oguliti ili orašasti plodovi koje morate pojedinačno otvarati.
• Ako želite biti jako strogi, kod kuće držite hranu koju prije konzumacije trebate skuhati ili zagrijati. Tako ćete smanjiti vjerojatnost grickanja između obroka.
• Postoji li hrana koja vas osobito veseli? Neka vam to bude povremena poslastica, a ne nešto u čemu ćete uživati svakodnevno.
• Ponekad je teško pronaći energije za kuhanje na kraju napornog dana. Stoga posvetite nekoliko sati tijekom vikenda pripremi omiljenih jela koja možete čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču.

3.
Napravite plan da biste se osjećali ugodnije u restoranu ili na druženju

• Unaprijed nazovite restoran ili domaćina da biste se raspitali o jelovniku ili ga potražite na internetu. Tako ćete moći na miru isplanirati što ćete jesti.
• Ako idete na druženje, ponudite domaćinu da donesete neko jelo. Tako ćete moći i s drugima podijeliti svoju zdravu hranu.
• Umjesto alkoholnih pića odaberite običnu ili mineralnu vodu. Ako pijete alkohol da biste se opustili ili zabavili, pokušajte se ograničiti na najviše jedno niskokalorično piće na dan, primjerice čašu vina.
• Ako netko primijeti i prokomentira činjenicu da izbjegavate određenu hranu, jednostavno recite da se trudite jesti zdravije ili da pazite na prehranu. Nikome ne dugujete daljnja objašnjenja.
• Nemojte biti prestrogi prema sebi. Što god da pojedete u izlasku, odajte si priznanje za trud i shvatite to kao priliku za učenje.
• Ako planirate večeru s prijateljima i želite uživati u hrani i piću, nastojte jesti manje tijekom dana ili pojačajte tjelesnu aktivnost. Tako ćete djelomice ublažiti utjecaj dodatnih kalorija koje često unosimo u dobrom društvu.

4.
Pronađite jednostavne načine da ostanete aktivni

• Čak i malo dodatne tjelesne aktivnosti može značiti veliku razliku. Najlakši način da budete aktivniji jest da prilagodite postojeće navike. Na primjer, umjesto druženja s prijateljima u kafiću, uzmite kavu sa sobom i prošećite.
• Ako možete, umjesto dizala koristite stepenice.
• Ako cijeli dan morate sjediti za stolom, postavite si podsjetnik kako biste svakih trideset minuta prošetali i istegnuli se. I kratka je šetnja dovoljna, primjerice možete ići po čašu vode ili do toaleta. Nadalje, umjesto da kolegama pošaljete poruku ili ih nazovete, možete prošetati do njih i porazgovarati licem u lice.
• Tjelovježba i tjelesna aktivnost ne moraju biti zamorni. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i koja se uklapa u vaš raspored.

Imajte na umu da ne postoji jedinstveno rješenje koje bi odgovaralo svima. Dok će jednima više odgovarati aktivniji način života, drugi će više uživati u planiranju obroka tijekom vikenda. U svakom slučaju, jedan je od ključnih koraka prema uspješnoj kontroli tjelesne težine preuzimanje kontrole nad svojom neposrednom okolinom.

Razmislite o osobama koje su vam bliske, poput prijatelja, članova obitelji i kolega. Oni bi vam mogli pružiti podršku, ali i ostvariti korist od promjena koje uvedete u svoju okolinu.

Imajte na umu da ne postoji jedinstveno rješenje koje bi odgovaralo svima. Dok će jednima više odgovarati aktivniji način života, drugi će više uživati u planiranju obroka tijekom vikenda. U svakom slučaju, jedan je od ključnih koraka prema uspješnoj kontroli tjelesne težine preuzimanje kontrole nad svojom neposrednom okolinom.

HR23OB00008_11/2023