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Traiter l’obésité

Programme de prise en charge de l’obésité: Comment trouver les meilleurs exercices pour vous

Une activité physique régulière est vraiment importante pour une gestion saine du poids. Être physiquement actif(ve) peut également avoir d’autres avantages, comme l’amélioration de la forme cardiorespiratoire, de la mobilité et de la force. De plus, l’exercice physique contribue à une meilleure qualité de vie en améliorant le bien-être mental et social. Voici une série d'informations qui peuvent vous être utiles lorsque vous démarrez un programme d'activité phyique dans le cadre de la gestion du poids, basés sur des publications scientifiques.

4 min. temps de lecture

Commencez à faire de l’exercice pour votre programme de gestion du poids

Une activité physique régulière doit être un élément clé de tout programme de gestion du poids. Bien qu’il puisse être difficile de commencer un nouveau programme d’exercices, il existe des moyens de le rendre plus gérable et amusant. Vous pouvez donc vous efforcer de gérer votre poids de manière saine.
 

Quels sont les meilleurs exercices pour vous aider à gérer votre poids?

La recherche montre que le moyen le plus efficace de gérer son poids est d'associer des exercices d'aérobic, des exercices de résistance et une activité physique quotidienne plus importante. Pour une meilleure gestion du poids, combinez votre programme d'exercice avec des habitudes alimentaires plus saines.

Voici 3 recommandations scientifiquement fondées pour la gestion du poids et les meilleurs exercices à ajouter à votre programme de gestion de l'obésité.
 

Exercice d'aérobic

L'exercice d'aérobic est le moyen le plus efficace de réduire la graisse corporelle et d'améliorer votre condition cardiorespiratoire.

Pour le meilleur programme de gestion du poids, les médecins recommandent au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine. Cela peut se traduire par 30 minutes d'exercice d'intensité modérée 5 jours par semaine.

Voici quelques idées d'exercices d'aérobic faciles à essayer:

  • marche rapide;
  • vélo stationnaire;
  • danse;
  • football;
  • machine elliptique.

Vous pouvez faire ces exercices seul ou dans le cadre d'un cours d'exercice dédié. Pour rendre votre programme de gestion du poids plus facile à gérer, essayez de trouver des activités que vous aimez faire. Par exemple, vous pourriez essayer de marcher avec un ami ou de suivre un cours de danse.
 

Exercice de résistance

L’exercice de résistance (également connu sous le nom de musculation) consiste à utiliser votre force musculaire pour déplacer un poids.

Faire des exercices de résistance augmente la masse maigre, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (le nombre total de calories que vous brûlez lorsque votre corps est au repos). Cela peut également vous rendre plus fort(e), vous permettant de participer à plus d’activités et d’utiliser plus d’énergie. L’entraînement de résistance peut entraîner des changements sains dans le corps et jouer un rôle important dans la gestion réussie du poids à long terme.

En plus des exercices d'aérobic, il peut être bon d'ajouter à votre programme de gestion du poids 2 à 3 séances d'entraînement de résistance par semaine.

Voici quelques exemples d’entraînement de résistance:

  • levage de poids libres;
  • utilisation de machines de musculation;
  • utilisation de bandes de résistance élastiques;
  • exercices de poids du corps (comme les pompes, abdominaux et squats).

Ne vous inquiétez pas si vous venez seulement de débuter dans l’entraînement de résistance ou si vous ne pouvez pas soulever beaucoup de poids. Ces exercices peuvent être ajustés afin qu’ils soient adaptés à vos capacités. Par exemple, essayez d’utiliser des bandes élastiques légères et à faible résistance pour renforcer progressivement votre force. Vous pouvez également pratiquer des versions modifiées des exercices de poids du corps.
 

Rester actif(ve) physiquement

En plus de faire plus d’exercice, rester physiquement actif(ve) est également bénéfique pour votre santé cardiaque.

Voici des moyens simples d’y arriver:

  • les tâches ménagères dans la maison (y compris passer l’aspirateur, ranger, cuisiner);
  • les trajets domicile-travail (y compris marcher, faire du vélo, monter les escaliers);
  • les activités de loisirs et les passe-temps (y compris la natation, la danse, promener le chien).

Grâce à quelques petits ajustements, vous pouvez bouger beaucoup plus et améliorer l’efficacité de votre programme de gestion du poids. Vous pouvez également adopter des habitudes saines pour la vie qui vous aideront à ne pas reprendre de poids.
 

Que pouvez-vous faire avant de commencer à faire de l’exercice?

Il y a 3 choses à retenir avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Cela vous aidera à vous assurer que votre programme de gestion du poids est sûr et efficace.
 

N° 1 Collaborez avec votre médecin

Il est très important de collaborer avec votre médecin avant de commencer tout programme de gestion du poids. Ils peuvent vous donner des conseils sur les modifications ou les limitations dont vous devez tenir compte.

Ils peuvent également fournir des recommandations sur:

  • la fréquence à laquelle vous devez faire de l’exercice;
  • combien de temps vous devez faire de l’exercice;
  • quel type d’exercices et d’activités vous devez faire;
  • l’intensité des exercices et des activités;
  • comment modifier vos habitudes au fur et à mesure de vos progrès ou de vos difficultés?

Cela est essentiel si vous souffrez d’autres affections comme le diabète ou l’hypertension artérielle.

Il peut être utile de trouver un prestataire de soins de l’obésité spécialisé dans la prise en charge de l’obésité. Il peut vous donner des informations personnalisées sur les différentes méthodes de gestion du poids. 
 

N° 2 Procurez-vous le bon équipement

Il est judicieux d’investir dans un équipement adéquat pour faciliter le suivi de votre programme d'exercices à long terme.

Les vêtements de sport sont conçus de matières respirantes , ce qui permet à votre corps de réguler plus facilement votre température et de se rafraichir. Optez pour des vêtements amples et confortables. Si vous avez des problèmes d’irritation pendant l’exercice, essayez d’appliquer de la vaseline sur vos cuisses ou vos aisselles pour éviter cela.

Des chaussures de sport spécialement conçues peuvent également fournir le soutien et le confort dont vous avez besoin pour vos entraînements. Ceci est essentiel pour réduire le risque de blessures liées à l’exercice, éviter de glisser et minimiser l’impact sur vos articulations.
 

N° 3 Trouvez un partenaire d’entraînement

Un excellent moyen de rendre votre programme d’exercices plus amusant est de trouver un partenaire d’entraînement ou un partenaire responsable.

Demandez l’aide d’un ami proche, d’un membre de votre famille ou d’une personne de confiance pour suivre votre programme d’exercices avec vous. Vous pouvez faire de l’exercice ensemble ou organiser des contrôles réguliers pour suivre vos progrès tout au long de votre programme de gestion du poids.

 

Comment prendre un bon départ pour gérer votre poids?

Il n’existe pas d’approche unique pour gérer le poids. Trouvez le programme d’exercices qui vous convient, en fonction de votre mode de vie.

Si vous commencez un programme de gestion du poids, n'oubliez pas de commencer doucement et d'augmenter progressivement vos séances d'entraînement au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore. 

Références
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  • Said MA et al. Multidisciplinary approach to obesity: Aerobic or resistance physical exercise?. Journal of Exercise Science & Fitness 2018; 16(3):118-123.
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  • American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology comprehensive clinical practice guidelines for medical care of patients with obesity. Endocr Pract. 2016.
  • Alberga AS, Sigal RJ, Kenny GP. A review of resistance exercise training in obese adolescents. Phys Sportsmed 2011; 39(2):50-63.
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  • Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Métabolisme 2019 ; 92:163-169.
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A health care professional showing notes to a smiling woman in a pink sweater.

Établissez un partenariat avec votre médecin afin d’élaborer un protocole

L’obésité est une maladie complexe, mais sa prise en charge ne l’est pas forcément. Les professionnels de santé formés disposent des connaissances et des outils nécessaires à l’élaboration d’un protocole de traitement efficace pour vous.

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