Jedlo nie je nepriateľ

hovorí v 4. diele podcastového seriálu Obezita je choroba MUDr. Ivan Majerčák, ktorý sa už 25 rokov venuje liečbe obezity. V tomto článku a podcaste, ktorý nájdete na  tomto linku: https://www.podcastzdravie.sk/podcast/29/epizoda/1459

sa venujeme jedlu a ako sa správne stravovať, ak chceme znížiť našu telesnú hmotnosť a čomu sa treba naopak vyhnúť a dávať si vedome pozor pri jedení?

No, a dovolím si povedať, že možno jedna z tých najzaujímavejších, keďže sa ideme baviť o jedle.

Čo si myslíte o dnešnom prístupe ľudí k zdravému stravovaniu.

Odpovedal by som možno trochu inak. Väčšina ľudí si totiž myslí, že vie, čo je to zdravá výživa. No napriek tomu až dve tretiny Slovákov a Sloveniek trpí nadváhou a obezitou. Čo myslíte, prečo? Pretože nás to nikto nikdy neučil. Ani doma, ani v školách sa tomu nikto nevenuje. Preto potom vznikajú centrá pre liečbu obezity, kde pacient vlastne dostáva úplne základné informácie o tom, ako má taká normálna, zdravá, vyvážená strava vyzerať. Ale to je normálne, pretože na to, aby človek pochopil, o čom všetkom zdravé stravovanie je, potrebuje vysokú školu alebo aspoň maturitu z tohto odboru. Čiže o vyváženom a zdravom jedálničku sa nedá naučiť nič rozumné z lifestylového časopisu.

Existuje teda nejaký trik alebo pomôcka, vďaka ktorej človek vie, ako by mal taký ideálny jedálniček naozaj vyzerať?

Asi najznámejší je takzvaný pyramídový model stravovania alebo stravovacia pyramída. Je postavený z jednotlivých poschodí do tvaru pyramídy, ktoré reprezentujú vlastne pomerové zastúpenie konkrétnych potravín v rámci dňa. Čiže tú najširšiu časť, základňu tejto pyramídy tvoria celozrnné výrobky, cestoviny, cereálie, ktoré môžu predstavovať až 40 % denného príjmu. Nad nimi sa nachádza to už často spomínané, ale opomínané ovocie, zelenina, strukoviny, ktoré môžu tvoriť 35 % nášho jedálnička. Na predposlednom poschodí sú umiestnené syry, vajíčka, orechy, to je pätina denného príjmu a v tom hrote, v tej malej špičke, tam sa nachádzajú sladkosti, údeniny, napríklad aj alkohol, ktoré by mali byť súčasťou nášho jedálnička naozaj len výnimočne.

A u niekoho to môže byť aj obrátene. Taká obrátená pyramída.

Toto mi napadlo prvýkrát, keď som rozprával o stravovacej pyramíde v Slovenskom rozhlase a boli sme v budove pyramídy.

Preto mi to napadlo.

A tam som prvýkrát povedal, že stravovanie Slovákov a Sloveniek je vlastne ako Slovenský rozhlas. Čiže obrátená pyramída. Takže ich stravovacia pyramída je v podstate postavená na hlavu. Nie je totiž dôležité len si vyberať správne potraviny, ale aj ich zjesť v tom správnom pomere. Ak by náš jedálniček spĺňal odporúčanú energetickú hodnotu, ale bol by zložený napríklad len z cukrov alebo len povedzme kombináciou sacharidov a tukov, boli by sme väčšinu dňa hladní. Čiže naše telo potrebuje aj bielkoviny. A existujú také tri biele potraviny, od ktorých sa snažíme pacientov naozaj odnaučiť. Hovorím hlavne v zime o takom snehuliakovi. Tri biele gule. Biela soľ, biely cukor a biela masť. A ja osobne, aby som na to nezabudol, ešte pod tú pyramídu by som doplnil takú podzákladňu, ktorá by bola tvorená poriadnym pitným režimom.

Naozaj? A ako súvisí teda potom pitný režim s chorobou? S obezitou?

Pitný režim je dôležitý pre každého človeka. Nielen pre štíhleho, ale zvlášť pre pacienta s obezitou. Naše telo je z vysokého percenta tvorené vodou a voda je vlastne potrebná na normálne fungovanie, ale aj na takzvané prečistenie nášho organizmu. Predstavte si veľmi jednoducho jazierko so stojatou vodou. Tá voda tam hnije, kvasí, zatiaľ, čo jazierko, cez ktoré preteká potôčik, je neustále čisté. A práve pri obezite by sme mali sa snažiť to telo naozaj vyčistiť od všetkých škodlivín, ktoré tam máme. Veľmi takým jednoduchým testom dobrej hydratácie, čiže či som dobre zavodnený, je farba moču. Akonáhle je pekný, svetložltý, to znamená, že som vypil dosť tekutín. Ak je tmavožltý, prípadne nepríjemne zapácha, znamená, že neprijímate dostatok tekutín. To znamená, že v tom momente sa treba ísť napiť, ideálne si naliať ďalší pohár. A už som spomínal, že hlad je niekedy taký trošku prezlečený smäd. Naše centrá hladu a smädu v mozgu sa naozaj nachádzajú veľmi blízko a niekedy si tie signály môžeme tak trochu zamieňať. Pri pitnom režime, ešte by som zdôraznil aj to, čo vlastne predstavuje môj pitný režim. Treba dávať pozor hlavne na u nás veľmi populárne vody, ktoré majú vysoký obsah sodíka. Väčšinou nie je vhodná táto minerálna voda pri redukčnej diéte, preto učíme pacientov vlastne aj študovať etikety minerálnych vôd a keď sa im to nechce študovať, tak vieme, že všetky stolové vody alebo napríklad kojenecké vody sú vhodné.

Uhm. To je celkom zaujímavé, toto čo hovoríte, pretože tiež som si vždy myslel, že minerálka je okej, ale asi nie je vždy tak okej a treba si pozrieť aj tie etikety. Vráťme sa ale ešte na chvíľočku k tej pyramíde, ktorú ste spomínali. Okrem teda percentuálneho zastúpenia konkrétnych potravín, ktoré z tejto pyramídy vychádzajú, je ale asi tiež veľmi dôležité aj to, že koľko toho zjeme a kedy to zjeme.

Samozrejme. Jesť by sme mali pravidelne, aspoň trikrát denne a nie sú výnimkou pacienti, u ktorých ideálna frekvencia je päť až šesť denných jedál. Pri chudnutí je ideálne stravovať sa tak, aby ste týždenne zhodili aspoň pol kilogramu zásobného tuku, čiže energetický príjem bude niekde medzi 4400 až 5800 kilojoulov. Keď si to chcete zjednodušiť, tak si môžete vyskladať povedzme tanieriky s rovnakou hodnotou, ktoré majú 400 kJ. Raňajky by mali byť, mali by byť sýte, desiata môže byť zeleninová alebo ovocná, výdatnejší obed. To, čo často prekvapí Slovákov a Slovenky je, že polievka nie je súčasťou redukčnej diéty, takže s tým niekedy pracujeme, že povedzme tá polievka je namiesto olovrantu ako niečo malé a večera by mala byť striedma. Veľmi dôležitá je ale pravidelnosť. Čiže mali by sme niečo zjesť každé štyri, každých päť hodín. Čo myslíte, prečo niektorí takí tí veľkí svetoví kuchári, keď si ich predstavíte, majú také skvelé postavy? Oni celý deň vlastne len čosi drobné zobú, ochutnávajú, čiže nikdy nejedia nejaké veľmi veľké porcie.

To je pravda inak.

Ja dokonca nesúhlasím s tým, že by človek napríklad nemal jesť po piatej alebo po šiestej hodine večer. Považujem to za mýtus.

Konečne to niekto povedal.

Tých mýtov o liečbe obezity je veľmi veľa a toto je jeden z nich. Dôležité je, áno, neprepchať sa dve hodiny pred spaním. No to, v akom to bude čase, závisí od individuálneho nastavenia toho denného a nočného režimu konkrétneho pacienta.

Jesť ale päť- šesťkrát denne sa niektorým ľuďom môže zdať až príliš často. Najmä v dnešnej uponáhľanej dobe. Prečo je to podľa vás teda také dôležité?

Dôležité je to z pohľadu, použijem doktorské múdroslovie, postprandiálny výdaj energie.

Už toto bolo komplikované slovo.

Tak to nazvime naštartovanie trávenia. Uvediem príklad. Zjete na desiatu jedno jablko. Uvedomte si, koľko z vášho organizmu sa začne hýbať. Pažerák, žalúdok, žlčník, metre a metre čriev, čiže postprandiálny výdaj energie je výdaj energie na trávenie jedla. Čiže to isté množstvo kaloricky, keď zjete v piatich až šiestich denných porciách, vydáte množstvo energie na trávenie jedla. A preto tá frekvencia môže byť u niektorých pacientov naozaj pomerne častá. Čiže päť až šesť denných jedál môže prispieť svojím výdajom energie na trávenie, ako keby ste išli cvičiť do posilňovne. Mám pacienta, ktorý jednoducho, jeho energetický príjem bol dokonca vyšší počas liečby obezity, len preto, že začal jesť pravidelne. Za pol roka vďaka tomu schudol dvanásť kilogramov. Iná pacientka, už s ťažkým stupňom obezity, ona pekne chudla, ale zastavila sa na určitej váhe a potom nevedela chudnúť ďalej. Až neskôr si uvedomila, že zmenou charakteru svojej práce prestala jesť pravidelne. Pravidelne sa stravovala v tej svojej pôvodnej, starej. A to bol dôvod, prečo nechudla. Nejedla každé štyri hodiny, ale všetko do seba nahádzala večer. Niekedy si to človek ani neuvedomí. Preto je veľmi dôležité tak v začiatkoch, ako aj počas liečby zapisovať nielen čo sme jedli, ale kedy sme to zjedli, ako rýchlo sme to zjedli, čo sme pri tom robili, či sme boli hladní, akú sme mali náladu, toto všetko súvisí s naším príjmom energie.

Slováci ale väčšinou všetko tak rýchlo zbúchajú do seba, aspoň u nás je teda taký zvyk. No ale, ako sa hovorí, nikto nie je dokonalý. Čo napríklad robiť v prípade, keď kvôli diéte nebudem môcť jesť moje obľúbené jedlo, ale dostanem naňho chuť?

Máte úplnú pravdu. Taká situácia môže nastať iba vtedy, ak jedlo zakazujeme. Mnohé štúdie dokazujú, že pri dodržiavaní prísnej diéty prichádzajú tieto pocity, keď má človek doslova chuť sa hodiť do tej chladničky a celú ju vyprázdniť. Veľmi často prídu pacienti alebo pacientky s tým, že ich chytí až vlčí hlad alebo proste neodolateľná chuť na nejakú čokoládu alebo na nejakú sladkosť a akonáhle si to zakazuje alebo zakazovala, tak potom na to jedno posedenie, keď to nevydrží, dokáže do seba nahádzať celú bonboniéru. Toto je znovu stav, ktorý potrebuje riešiť psychológ. Snažíme sa vysvetliť pacientom, aby mali tú svoju dobrotu stále pri sebe. Viem, že ju tam mám, keď chcem, tak si ju dám, počkám možno dvadsať, tridsať minút, čo keď ten pocit prejde. Ak neprejde, ja si tú dobrotu dám. Prípadne používame namiesto vysoko kalorických sladkostí sušené ovocie, riedená stopercentná ovocná šťava, niekedy sa to podarí, niekedy nie. Ale každopádne nezakazujeme a neodporúčame, aby si dlhodobo odriekali pacienti niečo, po čom túžia.

Teraz mi čítate normálne myšlienky, mám chuť si otvoriť tašku a ukázať vám jej obsah, pretože presne, nosím v taške niečo, čo mám rád, asi mesiac to tam mám, ešte som po tom nesiahol.

Ale keď po tom siahnete, tak sa z toho jedla budete tešiť. Z medicínskeho hľadiska hovoríme o takzvanom všímavom jedení. Minule pacient povedal: pán doktor, ale ja nebudem chudnúť, lebo ja som gurmán. A ja som povedal, super. Gurmán je ideálny pacient na liečbu obezity. Máme problém s pacientmi, ktorí netušia ako jedia, prečo jedia a čo jedia. Tých učíme takzvané všímavé jedenie. Učíme sa s nimi jedlo vychutnávať, vnímať jedlo všetkými zmyslami, venovať mu svoj čas, svoju pozornosť. Z psychologického hľadiska neexistuje zakázané jedlo. Rovnako, ako neexistuje povolené jedlo, ktorého by sme mohli zjesť neobmedzene veľa. Čiže jedlá delím na každodenné, príležitostné a výnimočné. Každodenné sú tie, ktoré by mali tvoriť základ našej stravy a prinášajú nám tie výsledky v liečbe, ktoré si želáme. Príležitostné sú tie, ktorých príjem treba obmedziť a výnimočné sú tie, ktoré nám neprinášajú želané výsledky, ale nemá zmysel ich zakazovať. To je to, čo je v tej taške.

To máte pravdu. Ja vám ju ukážem, tú tašku, keď skončíme, schválne. A ponúknem vás, možno po mesiaci to niekto aj zje, taká malá dobrota. Ale my sme pred chvíľočkou spomínali ten vlčí hlad, inak toto slovo som už dlho nepočul. Dá sa povedať, že kto vlastne môže za ten vlčí hlad? Je to niečo, čo je psychologického charakteru?

Áno aj. Len treba si uvedomiť, že hlad je fyziologický. Je normálne, ak je niekto hladný. To znamená, pacient má byť hladný a keď je hladný, tak sa môže najesť. To, ako často a v akej intenzite prichádza počas dňa, na to vplýva veľmi veľa faktorov. Spomeniem napríklad taký najjednoduchší a to je glykemický index potravín, ktorý určuje, do akej miery konzumácia tých jednotlivých potravín zvýši vašu hladinu cukru v krvi. Čiže spomínaný biely cukor sa do krvi vstrebáva veľmi rýchlo. Telo následne vyplaví veľké množstvo inzulínu, ktorý spracuje ten cukor rýchlo. Lenže nespotrebovaný inzulín, ten si pýta ďalší prísun cukru. Čiže nespotrebovaný inzulín má dve veľmi nepríjemné vlastnosti. A to, že ukladá tuk v tukovom tkanive a vyvoláva pocit hladu. Takže ak si dáte niečo sladké s vysokým glykemickým indexom, o chvíľu budete znovu hladní. Ak si však ten pacient vyberie potraviny s dobrým, teda nízkym glykemickým indexom, tak tá hladina cukru mu v krvi stúpne postupne a on nebude mať chuť teda vyprázdniť celú tú chladničku. A to je len jeden z množstva hormónov, ktoré vstupujú do regulácie nášho pocitu hladu a pocitu sýtosti. Zvyknem hovoriť pacientom, a z medicínskeho hľadiska je to naozaj pravda, my druhý mozog alebo druhý rozum máme v bruchu. A náš pocit hladu dokáže spustiť nielen náš mozog v hlave, ale aj ten náš mozog v bruchu.

To máte pravdu. No dobre, ale čo napríklad v takom prípade, ak človek s obezitou si nevie pripraviť to jedlo sám? Alebo vám poviem ešte iný príklad, keď sa napríklad chystá na svadbu, na party, na nejaký firemný večierok, má byť teda počas takýchto udalostí úplne hladný?

Istotne nie. Cielene, v rámci liečby obezity, cvičíme takéto situácie, učíme pacientov, ako sa správať v tom normálnom, ďalšom živote, keď pôjdu na nejaký večierok, keď pôjdu na nejaké party, áno.

Dávate im aj najesť, teda? Alebo ich len učíte?

Skôr to nacvičujeme. Je dobré si dopredu naplánovať, lebo to je akcia, o ktorej viem dopredu. Môžem si dokonca niekoľko dní pred tou oslavou našetriť nejaké svoje kilojouly, aby som si nechal nejakú rezervu. Na oslavu by človek, ktorý je obézny, nemal chodiť hladný. Je ideálne zjesť niečo drobné ešte doma a na oslave sa potom naozaj stačí vyhýbať len takým tým veciam, ktoré nepotrebujem. Čiže, povedzme, čipsy a oriešky.

O tomto sa hovorí napríklad aj keď idete do potravín, nakupovať potraviny z ktorých budete variť, že tiež by ste sa mali pred odchodom najesť, aby ste nielen, že menej kúpili, ale zdravšie kúpili.

Budeme hovoriť aj o nakupovaní. Ja osobne nemôžem ísť nakupovať hladný, pretože naplním celý košík. Len keď sa vrátim k tým oslavám, veľmi zaujímavé pravidlo: začnite jesť očami, až potom rukami. Je výborný nápad si najprv všetko pozrieť a potom si vybrať niečo nové, niečo, čo som ešte nejedol. Vďaka tomu budete mať pocit, že ste ochutnali naozaj niečo výnimočné, niečo nové. Čiže nenapchať sa niečím, čo poznám a ochutnať z celého stola. Dokonca ľuďom niekedy ani netreba vysvetľovať, že ja držím diétu. Jednoducho si naberte to, čo v danom momente najmenej nabúra váš redukčný režim. Treba si dávať pozor napríklad aj na farebnosť jedál. Podľa medicínskych výskumov zjeme oveľa viac jedla vtedy, ak ho je viac na stole a keď je tá strava, ktorú nám ponúkajú, pestrofarebnejšia.

Tak toto, musím povedať, že mi nikdy nenapadlo, že práve vtedy, keď je veľa jedla na stole, že ho zjeme viac. Lebo napríklad v hoteloch, keď ideme na dovolenku a ste v all inclusive, napríklad ja, keď idem na dovolenku a vyberiem si teda tento druh stravy, nikdy tam nejdem. Veľmi málo toho vždy zjem, mám pocit, že načo, v takej chvíli. Ale máte ešte možno nejaké iné tipy, iné stravovacie tipy, ktoré by ľuďom mohli pomôcť riešiť obezitu?

All inclusive považujú za strašiaka pacienti s obezitou. Zvyknem zareagovať jednoducho. Kedy ste mali doma také množstvo ovocia a zeleniny načistené, ktoré si môžete naložiť na raňajky, k obedu, aj na večeru?

Nikdy.

Aj all inclusive je o tom, začnite jesť očami a potom rukami. Spomínali sme nakupovanie. Je veľmi dôležité naučiť sa čítať zloženie potravín, všímať si obsah energie v potravinách, všímať si množstvo tukov, obsah cukru. Ten, kto chce predať, tak zvýrazní to, čo má ten výrobok predať. Takže keď je extrémne nízkotučný, pozrite si, koľko je v ňom napríklad cukru. Veľmi dôležité je zvýšiť príjem ovocia a zeleniny. Veľmi dôležité je, spomínal som už, spôsob prípravy jedla. To nie je nejaká dramatická zmena. Stačia naozaj len malé zmeny. Poviem príklad, zahustiť guláš postrúhaným zemiakom, nie zápražkou z múky. Tuk dávam až do hotového jedla, lebo viem koľko som ho tam dal a aký tuk som tam dal. V šaláte nemusí byť vždy majonéza. Môže tam byť aj jogurt. A namiesto chipsov, popri práci môžem zobať aj mrkvu, kaleráb alebo sušené ovocie. Ideálne je vylúčiť alebo aspoň obmedziť výrazne vyprážanie. Potraviny radšej dusíme, varíme alebo pripravujeme v pare. Ovocie a zeleninu je ideálne kupovať čerstvú a netreba zabúdať ani na to, že pestrá, vyvážená strava by mala obsahovať aj dostatok vitamínov, minerálov, či stopových prvkov. K ich nedostatku veľmi často dochádza, ak sa ten pacient snaží schudnúť sám, bez pomoci odborníka. Ak by som mal urobiť nejaké všeobecné, také platné diabetologické zhrnutie, tak by to boli tieto jednoduché pravidlá: dodržujte balans, teda rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie, jedzte široké spektrum potravín tak, aby ste mali dostatok všetkých živín, zvýšte podiel polysacharidov a vlákniny, znížte podiel nezdravých tukov, znížte príjem cholesterolu, sodíka a cukru, alkohol konzumujte len v primeranom množstve alebo vôbec. Redukčná diéta by mala mať energetický obsah 4400 až 5800 kJ. Učte sa jesť doma, nie v reštaurácii alebo fast foode. Ak nestíhate, tak si radšej objednajte donášku zdravého jedla priamo domov.