Hýbať sa je ľudské
"Istý švédsky profesor, vypočítal, že len vďaka vynájdeniu diaľkového ovládača na prepínanie kanálov v televízore, každý náruživý divák priberie od pol do jedného kila ročne. Podobne sme na tom aj v prípade vynájdenia mobilného telefónu, kvôli ktorému sa už nemusíme presúvať k pevnej linke vždy, keď zazvoní. Rok čo rok sa pohybujeme stále menej."
Prečítajte si rozhovor, alebo vypočujte 5. časť podcastového seriálu s prezidentom Ligy proti obezite MUDr. Ivanom Majerčákom, v ktorej rozoberáme tému súvislosti pobyhu, športu a naváhy.
Na jednej obezitologickej konferencii vystúpil švédsky profesor, ktorý vypočítal, že len vďaka vynájdeniu diaľkového ovládača na prepínanie kanálov v telke, každý oddaný divák priberie od pol do jedného kila ročne. A podobne sme na tom aj v prípade vynájdenia mobilného telefónu, kvôli ktorému sa už nemusíme presúvať k pevnej linke vždy, keď zazvoní. Rok čo rok sa pohybujeme stále menej. Máme autá, vďaka hypermarketom sú všetky potraviny pod jednou strechou, takže kvôli sobotnému nákupu nemusíme obehať celé mesto a miesto klasických schodov nám slúžia eskalátory. Ľudia nielenže nešportujú, ale zbavujú sa aj toho posledného pohybu, ktorý mali k dispozícii.
Takže stačí chodiť po obyčajných schodoch či schovať ovládač a automaticky schudneme?
Asi nezrušíme mobilné telefóny, diaľkové ovládače a eskalátory, ale poviem to inak. Je dokázané, že stačí, ak človek pridá do svojho denného programu jednu prechádzku a zvýši tak výdaj energie do takej miery, že začne chudnúť. Aj keď samotný pohyb prispieva k redukcii hmotnosti len málo, je dôležitý kvôli tomu, aby si človek udržal množstvo existujúcej svalovej hmoty. O tomto sme hovorili v 3. časti série a pozývam vás vypočuť si ju. Z dlhodobého hľadiska pohyb učí telo používať zásobný tuk ako zdroj energie. Ak začnete zdravšie jesť, hýbať sa a napriek tomu budete mať rovnakú váhu, je to v poriadku! Pravdepodobne ste totiž nabrali svaly, zhodili tuk a presne to je cieľ liečby obezity. Chcete si to kontrolovať sami? Tak si merajte obvod pásu, stehien, bokov, nie hmotnosť. Ak to, čo robíte, robíte dobre, mali by ste to vidieť na gatiach, hmotnosť je až na druhom mieste.
A čo v prípade, keď sa ľudia vyhovárajú, že sa hýbať nemôžu. Poznáte takéto prípady?
Jasné! No väčšinou sú to len výhovorky. Napríklad, že sa nemôžu hýbať, pretože sú príliš starí. Nemyslím si, že je to pravda. Sú len menej ohybní, pretože necvičia. Cvičiť môže pokojne aj 80-ročný človek, napríklad takých 5 tibeťanov, kde si len poriadne ponaťahuje telo. Ďalej sa zvyknú vyhovárať na to, že sa nemôžu hýbať kvôli chorému srdcu. Ani s tým nesúhlasím. Aj človek po infarkte potrebuje cvičiť. Verte mi, som kardiológ. Veď pohyb je život! Človek, ktorý je trošku pri sebe a cvičí, je na tom zdravotne oveľa lepšie než chudý človek, ktorý necvičí. Najčastejším dôvodom, ktorí pacienti uvádzajú ako dôvod prečo sa nevenujú pohybu je, že nemajú na to čas. Čas je ale otázkou priorít.
Hmmm...ale predpokladám, že jedno “kolečko” okolo bytovky asi ako pohybová aktivita na zbavenie sa tuku stačiť nebude.
Máte pravdu. Ľudia si často myslia, že ak si posedia 10 minút na stacionárnom bicykli, spotia sa ako blázni a nevládzu s dychom, tak že spravili naozaj skvelú vec pre svoje zdravie. To však nie je pravda. Pohyb, ktorý reálne prispieva k tomu, aby ste redukovali zásobu tuku, by mal trvať minimálne 30 minút v kuse a ideálne by mal by aeróbny, teda taký, ktorý vyžaduje pravidelný príjem kyslíka, nie napríklad silový tréning alebo šprint, pri ktorom idete na kyslíkový dlh. Intenzita závisí od stupňa obezity a kontrolovať sa dá jednoduchým testom reči. Môžete byť trochu zadýchaný, no mali by ste vládať rozprávať. Naopak, nesmiete lapať po dychu a extrémne sa potiť. Až po prvých 15-20 minútach takéhoto pohybu začnete používať tuk ako zdroj energie. Zjednodušene by sa dalo povedať, že čím rýchlejšie chcete od tela energiu získať, tým menej ju telo berie z tukových zásob. Najlepšie je, ak budete cvičiť aspoň 30 minút každý deň, prípadne v začiatkoch používajte tzv. SEMAFOR. Ak ste jeden deň necvičili, máte ešte zelenú, druhý deň už svieti oranžová a tretí deň bez pohybovej aktivity svieti výstražná červená. Postupne sa takto viete dostať ku 150 minútam pohybovej aktivity týždenne.
Okej, takže cvičiť by sme mali aspoň pol hodinu a takmer denne. No existuje aj konkrétny čas, kedy je najlepšie cvičiť? Niektorí ľudia sa radi hýbu ráno, iní zase večer…
Keď niekto cvičí ráno, tak si naštartuje svoj organizmus na celý deň a ten potom funguje výkonnejšie. No ak nie ste ranné vtáča, nič sa nedeje. Ak si zacvičíte večer, tak budete jednoducho chudnúť počas spánku. Pri súčasnom nedostatku pohybu je v podstate úplne jedno, kedy cvičíte, hlavne cvičte každý deň a aspoň 30 minút.
Vráťme sa ale k tomu “nepoteniu a nezadýchaniu” pri cvičení. Čo sa za tým v skutočnosti schováva?
Nepotenie a nezadýchanie súvisí s takzvaným intervalom pulzovej frekvencie, počas ktorého telo spaľuje viac tuk. Vypočíta sa tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek a vyjde vám vaša maximálna aeróbna kapacita. Ak človek nie je aktívny športovec, tak by sa mal v závislosti od stupňa obezity pohybovať v rozmedzí 55 - 65 % svojej maximálnej kapacity. Takže taký 50-nik bude tuky spaľovať niekde pri frekvencii od 95 do 115. Veľa ľudí je fakt prekvapených, ako málo sa stačí hýbať, aby schudli. Jeden pacient si dával každý deň do tela pomocou behu a nechápal, že aj keď sa po behu vždy maximálne vysilí, tak jeho hmotnosť neklesá. Až keď sme mu vypočítali adekvátnu pulzovú frekvenciu a on podľa nej začal behať, a to oveľa pomalšie, než mal zvykom, tak zistil, že aj keď ho síce pri behu všetci predbiehajú, tak tuk mizne. Nikdy totiž nejde o rýchlosť, či už sa bavíme o behu, plávaní alebo bicyklovaní. Je dôležité si sledovať spomínanú pulzovú frekvenciu. Ľudia s naozaj výraznou obezitou nepotrebujú behať, aby začali chudnúť. Najprv stačí prechádzka, potom pri nej časom trošku zvýšiť tempo. To na začiatok úplne stačí.
Takže ľudia s vysokým stupňom obezity nemusia behať a ničiť sa vo fitku? Lebo mnoho z nich sa práve toho obáva.
Takýmto pacientom naozaj stačí len prechádzka. Akýkoľvek namáhavejší šport by ich srdce nemuselo zvládnuť. Skúsiť môžu cvičenie vo vode, vyjsť na poschodie schodmi, nie výťahom alebo len vystúpiť z autobusu o pár zastávok skôr. Jedna pacientka dokonca zmenila pracovnú pozíciu, kedy sa z okienka na pošte presunula do exteriéru a roznášala listy a zásielky. Každý deň nachodila 12 kilometrov, vďaka čomu parádne schudla. Chôdza je totiž pre človeka ten najprirodzenejší pohyb. Nemusíte skúšať žiadne trendy športy a aktivity, stačí sa prechádzať. Kúpte si hodinky, ktoré merajú kroky či kilometre a kontrolujte sa. Ak pacient krokomer používa, tak sa vždy dohodneme, aký priemerný počet krokov za deň mu stačí alebo či ich treba navýšiť a on sa potom podľa toho zariadi.
A čo ak pacient s obezitou už zvláda chôdzu. Aké iné športy alebo aktivity sú pre neho bezpečné?
Väčšinou následne ľuďom odporúčame cvičenie na fitlopte, stacionárny bicykel alebo takzvaný nordic walking, čo je chôdza so špeciálnym druhom palíc. Zvolený pohyb by však nikdy nemal byť trestom, človek by mal cvičiť s rozumom a srdcom. Netreba sa uštvať. Vynikajúce je napríklad aj plávanie, ktoré človeku s obezitou nezaťažuje kĺby. Ak neviete plávať, stačí sa len v bazéne prechádzať. Skvelou pohybovou aktivitou je aj tanec. Pustite si večer hudbu a zavlnťte bokmi. Tanec je dokonca nielen skvelý pre telo, ale aj pre dušu. Chcem však spomenúť aj také aktivity na chudnutie, ktoré by človeku na prvú ani nenapadli. S pacientkami chodievam na vodný aerobik, taktiež vynikajúca forma pohybu. Do pohybovej aktivity sa počítajú napríklad aj domáce práce, umývanie okien či vysávanie. Pri tom všetkom dokážete spáliť tuk. Aj keď dnes väčšina ľudí nakupuje oblečenie online, skúste niekedy vybehnúť do kamenných obchodov. Nemusíte si reálne nič kúpiť, stačí sa prechádzať, veci si vyskúšať a hotovo. Takým pobehovaním po butikoch či vyskúšaním niekoľkých šiat v kabínke dokážete spáliť fakt mnoho kalórií a navyše sa aj motivujete k tomu, aby ste sa raz zmestili do vysnívaných šiat.
A čo vy pán doktor. Máte vy nejaký svoj obľúbený šport, ktorému sa venujete?
Rád plávam, baví ma aj spomínaný vodný aerobik a objavil som kryokomoru. Po 3 minútach pri - 120 ℃ pohyb vždy poteší, priam cítite potrebu cvičiť. Mojím obľúbeným športom je golf. Dá sa povedať, že je mojím doktorom. Dokonca je skvelý aj na liečbu obezity. Väčšina ľudí si myslí, že sa pri ňom len človek celý deň prechádza a snaží sa palicou trafiť loptičku do jamky. No zahratím štandardných 18 jamiek vydáte toľko energie, ako by ste si odbehali futbalový zápas. Fakt to nie je len obyčajná prechádzka. Navyše, človek je v prírode, dýcha čerstvý vzduch a prejde pokojne 8 až 10 kilometrov. Do toho ešte nosíte bag s palicami, takže to sú ďalšie spálené kalórie navyše. Naozaj, stačí si golf raz vyskúšať a hneď pochopíte, o čom to je. A s rovnakým pochopením to funguje aj pri pacientoch s obezitou. Je potrebné sa do nich vcítiť, vyskúšať si ich život, inak im nikdy neporozumieme. Našich lektorov, ktorí nikdy nemali nadváhu zaúčame tak, že im na jeden deň oblečieme vestu so závažím alebo 10-kilový vak, aby si zažili, aké je to mať obezitu. Dokonca aj keď sme propagovali medicínsku liečbu obezity a naše hostesky boli chudé, tak potenciálni pacienti náš stánok obchádzali. Akonáhle sme ich vymenili za hostesky s miernou nadváhou, tak sa pri nich ľudia zastavili a začali s nimi komunikovať. Lebo sa cítili pochopení a vedeli, že prežívajú podobný stav.
Empatia je pri liečbe obezity naozaj podstatná a predpokladám, že si o nej povieme viac nabudúce. Dnes sme sa dozvedeli, že ideálnou pohybovou aktivitou na odštartovanie liečby obezity je 30 minútová prechádzka, pri ktorej sa mierne zadýchame a na ktorú sa vydáme aj zajtra aj pozajtra. V nasledujúcej epizóde nášho podcastu OBEZITA JE CHOROBA budeme hovoriť o psychologických aspektoch liečby obezity. My sa s vami zatiaľ, milí poslucháči, lúčime a tešíme sa na vás nabudúce. A možno sme vás dnes inšpirovali k tomu, aby ste si nasledujúci diel podcastu vypočuli počas prechádzky – nájdete ho na totmo linku: