Съвети за здравословно хранене – как да планирате, приготвяте и консумирате здравословна храна

Храната е навсякъде. Най-различни вкусотии Ви изкушават от витрините и рекламите на газирани напитки са по всички билбордове. А уханието на храна от заведенията за бързо хранене се усеща още на улицата – ароматът на мигновеното удовлетворение.

Стараем се да се храним здравословно и в умерени количества, но всички тези провокиращи елементи в заобикалящата ни среда стимулират желанието ни да консумираме високоенергийна храна. Затова дори и да не сме гладни, ни става навик да си купим допълнителна бутилка с газирана напитка или още едно солено геврече.

Няма как винаги да избягваме тези провокиращи фактори. Вместо това е добре да се огледаме в непосредствено обкръжаващата ни среда, а именно дома ни или работното място. Изследванията сочат, че дори малките промени може да имат голямо значение и да улеснят задачата по контрола на теглото.

01
Планирайте и пазарувайте здравословна храна, която Ви засища.

• Избягвайте да пазарувате, когато сте гладни.
• Старайте се да купувате храни, които са с ниско съдържание на калории, но с богато съдържание на белтъчини и влакнини. Купувайте например пресни плодове и зеленчуци, яйца, кисело мляко, прясно месо, пълнозърнести храни, боб и леща.
• И стомахът, и портмонето Ви ще останат доволни, ако купувате сезонни зеленчуци – те са хем по-вкусни, хем по-евтини.
• Ако не го купите, няма как да го изядете. Затова внимавайте какво слагате в пазарската количка.

02
Направите така, че вкъщи да Ви е по-трудно да  приготвяте и консумирате изкушаваща храна:

• Опитайте се вкъщи да държите храната извън полезрението си, а ако купувате храни с високо калорийно съдържание, ги поставяйте най-назад в хладилника или ги скривайте някъде в килера.
• Купувайте храна, за която трябва малко да се „потрудите“. Например портокали, които трябва първо да обелите, или ядки, които трябва да се вадят от черупката една по една.
• Най-строгият подход е вкъщи да съхранявате само храна, която трябва да се сготви или стопли, преди консумация. Така се намалява вероятността да похапвате между основните хранения.
• Има ли храни, които Ви носят особено голяма наслада? Изградете си навик да ги консумирате само от време на време, но не и всеки ден.
• Невинаги в края на дълъг ден имате енергия да готвите. Защо тогава да  не отделите малко време през почивните дни, за да приготвите няколко ястия, които обичате, и да ги приберете в хладилника или фризера?

03
Как да направите така, че да се храните комфортно в заведения или на гости?

• Предварително позвънете на ресторанта или на домакина, за да научите какво е менюто, или проверете онлайн. Така ще имате възможност да обмислите какво ще консумирате.
• Ако ще ходите на гости, защо не предложите Вие да донесете нещо за хапване? Така ще можете да споделите здравословното си ястие с останалите.
• Опитайте се вместо алкохол, да пиете чешмяна или минерална вода. Ако все пак пиете алкохол, за да се отпуснете или по някакъв повод, то приемайте най-много по едно нискокалорично питие на ден, като например малка чаша вино.
• Ако някой забележи, че избягвате определени храни и направи коментар, отговорете с нещо от типа на: „Просто се опитвам да се храня по-здравословно.“ или „Просто внимавам как се храня.“ Не е необходимо да давате повече обяснения.
• Не забравяйте, че трябва да се отнасяте внимателно със самите себе си. Каквото и да консумирате, когато не сте вкъщи, се поздравете, че сте положили старание и възприемете това като възможност да си направите нови изводи.
• Ако ще вечеряте навън с приятели и искате спокойно да си хапнете и пийнете, то се опитайте преди това през деня да приемете по-малко храна или да сте по-активни физически. Това ще Ви послужи като буфер за допълнителните калории, които обикновено приемаме, когато сме в добра компания.

04
Потърсете простички начини, за да бъдете физически активни

• Повишаването на физическата активност дори и с малко може да има огромно значение. А най-лесният начин да увеличите физическата си активност е да включите допълнителни дейности в ежедневната си рутина. Например вместо да се видите с приятели в кафене, си вземете кафе за из път и отидете на разходка.
• Ако е възможно, се качвайте по стълбите, а не с асансьора.
• Ако се налага да прекарвате по цял ден на бюро, сложете напомняне на телефона си през тридесет минути да се разтягате и да се пораздвижите. Не е нужно да е много – например отидете да си напълните чаша с вода или отидете до тоалетната. А вместо да се обаждате на колега или да му/ѝ изпращате имейл, идете при него/нея и си поговорете.
• Не е задължително спортуването и физическата активност да Ви бъдат в тежест. Намерете нещо, което Ви доставя удоволствие и се вписва в ежедневието Ви.

Помнете, че няма универсално решение за всички. За някои хора може да е по-лесно да бъдат по-активни физически, докато други могат да се ентусиазират повече от приготвянето на храна за уикенда. Независимо от това, поемането на контрола върху заобикалящата ви среда е един от ключовите елементи за успешно управление на затлъстяването.

Добре е да помислите и за хората, които са около Вас, като например приятелите, семейството и колегите. Те могат да бъдат източник на подкрепа и също биха могли да се облагодетелстват от промените, които внасяте в обкръжаващата Ви среда.

Не забравяйте, че няма универсално решение, което да е еднакво ефективно при всички. Докато за едни може да е по-лесно да повишат физическата си активност, други може да изпитват удоволствие от приготвянето на храна през уикенда. Независимо кой подход дава резултат при Вас, поемането на  контрола над непосредствено обкръжаващата Ви среда, е един от решаващите елементи за успешния контрол на затлъстяването.