Συμβουλές για υγιεινή διατροφή: Πώς να προγραμματίζετε, να προετοιμάζετε και να τρώτε υγιεινό φαγητό

Το φαγητό είναι παντού. Περιβάλλεστε από νόστιμες λιχουδιές που μοιάζουν να σας καλούν μέσα από τις βιτρίνες των καταστημάτων; Όπου και αν κοιτάξετε βλέπετε αφίσες με διαφημίσεις αναψυκτικών; Ο εξαερισμός της κουζίνας του καταστήματος fast food της γειτονιάς σας πλημμυρίζει τον δρόμο με μια υπέροχη μυρωδιά που σας δημιουργεί μια αίσθηση άμεσης ικανοποίησης.

Προσπαθούμε να τρώμε υγιεινά και προσπαθούμε να τρώμε με μέτρο. Ωστόσο, όλοι αυτοί οι πειρασμοί στο περιβάλλον, ξυπνούν μέσα μας την επιθυμία να καταναλώσουμε τροφές πλούσιες σε ενέργεια. Έτσι, παρόλο που δεν πεινάμε, αποκτούμε τη συνήθεια να αγοράζουμε ένα επιπλέον αναψυκτικό ή ένα κουλούρι.

Δεν μπορούμε πάντα να αποφεύγουμε αυτούς τους πειρασμούς στο ευρύτερο περιβάλλον μας. Αντίθετα, ρίξτε μια ματιά στο άμεσο περιβάλλον, όπως το σπίτι ή το γραφείο σας. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και να διευκολύνουν τη διαχείριση του βάρους σας .
 

01. Προγραμματίστε το φαγητό σας και αγοράστε υγιεινά και χορταστικά γεύματα

• Προσπαθήστε να μην πηγαίνετε για ψώνια όταν πεινάτε.

• Προσπαθήστε να αγοράζετε περισσότερες τροφές που έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά, γιαούρτι, φρέσκο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια ή φακές.

• Φροντίστε να έχετε πάντα γεμάτο στομάχι και πορτοφόλι αγοράζοντας λαχανικά εποχής, τα οποία είναι πιο οικονομικά και έχουν επίσης υπέροχη γεύση.

• Εάν δεν το βρίσκετε στο σπίτι σας, δεν μπορείτε και να το φάτε. Γι’ αυτό προσέξτε τι βάζετε στο καλάθι αγορών σας. Επίσης, σημασία έχει η ποιότητα των τροφίμων και η προτίμηση σε ολόκληρα, επεξεργασμένα ελάχιστα τρόφιμα.

02. Μη διευκολύνετε την εύρεση, την προετοιμασία και την κατανάλωση δελεαστικών τροφών στο σπίτι

• Προσπαθήστε να φυλάσσετε το φαγητό σε σημεία εκτός του οπτικού σας πεδίου στο σπίτι. Αν αγοράσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του ψυγείου ή βαθιά μέσα στο ντουλάπι.

• Αγοράστε τρόφιμα που χρειάζονται προετοιμασία. Για παράδειγμα, πορτοκάλια που πρέπει πρώτα να ξεφλουδίσετε ή ξηρούς καρπούς από τους οποίους θα πρέπει να αφαιρέσετε το τσόφλι.

• Η αυστηρότερη προσέγγιση είναι να διατηρείτε στο σπίτι μόνο τροφές οι οποίες πρέπει να μαγειρευτούν ή να ζεσταθούν για να μπορέσουν να καταναλωθούν. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα κατανάλωσης σνακ στο ενδιάμεσο των γευμάτων.

• Υπάρχουν τροφές τις οποίες σας αρέσει ιδιαίτερα να καταναλώνετε; Ξεκινήστε να τις καταναλώνετε περιστασιακά, αλλά όχι κάθε μέρα.

• Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε την ενέργεια να μαγειρέψετε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Τι θα λέγατε λοιπόν να αφιερώνατε μερικές ώρες το σαββατοκύριακο για να μαγειρέψετε κάποια γεύματα που σας αρέσουν και να τα φυλάξετε στο ψυγείο ή στον καταψύκτη σας;

03. Πώς να νιώθετε άνετα όταν τρώτε έξω ή όταν παρευρίσκεστε σε μια κοινωνική εκδήλωση

• Καλέστε το εστιατόριο ή τον διοργανωτή εκ των προτέρων και ζητήστε το μενού, ή δείτε το online. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προγραμματίσετε το τι θα φάτε.

• Εάν πρόκειται να πάτε σε μια κοινωνική εκδήλωση, τι θα λέγατε να προτείνατε να φέρετε εσείς κάποιο φαγητό; Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μοιραστείτε τα υγιεινά σας πιάτα με άλλους.

• Προσπαθήστε να πίνετε μεταλλικό νερό ή νερό βρύσης, αντί για αλκοολούχα ποτά. Εάν πίνετε αλκοόλ για να χαλαρώσετε ή να γιορτάσετε, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε το ένα ποτό με χαμηλές θερμίδες την ημέρα, όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί. Η μείωση αλκοόλ συμβάλλει στη μείωση θερμιδικής πρόσληψης και βελτίωση υγείας.

• Εάν κάποιος παρατηρήσει ότι αποφεύγετε συγκεκριμένες τροφές και κάνει ένα σχετικό σχόλιο, μπορείτε να απαντήσετε κάπως έτσι: «Απλά προσπαθώ να τρώω πιο υγιεινά» ή «Προσέχω απλά τι τρώω». Δεν χρειάζεται να εξηγήσετε κάτι παραπάνω.

• Να θυμάστε να είστε καλοί με τον εαυτό σας. Ανεξάρτητα από το τι τρώτε όταν είστε έξω, αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι προσπαθεί και δείτε το σαν μια ευκαιρία να μάθετε.

• Εάν βγείτε έξω για δείπνο με φίλους και θέλετε επίσης να απολαύσετε το φαγητό και το ποτό, προσπαθήστε να φάτε λίγο λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αυξήστε ελαφρώς τη σωματική δραστηριότητα. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να ισοφαρίσετε για τις επιπλέον θερμίδες που όλοι έχουμε την τάση να καταναλώνουμε όταν είμαστε με καλή παρέα.

04. Βρείτε απλούς τρόπους να παραμείνετε δραστήριοι

• Μόλις λίγη επιπλέον σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Και ο απλούστερος τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι είναι να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, αντί να συναντήσετε τους φίλους σας σε ένα καφέ, πάρτε έναν καφέ και πηγαίνετε μια βόλτα. Η συχνή διακοπή καθιστικής συμπεριφοράς βελτιώνει μεταβολικούς δείκτες και υγεία (Wadden et al., 2018).

• Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα.

• Εάν πρέπει να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, βάλτε μια υπενθύμιση να κάνετε διατάσεις και να κινείστε λίγο κάθε τριάντα λεπτά. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι δύσκολο, απλώς βάλτε ένα ποτήρι νερό ή πηγαίνετε μέχρι την τουαλέτα. Και αντί να στέλνετε email ή να τηλεφωνείτε σε έναν συνάδελφο, πηγαίνετε μέχρι το γραφείο του για να τα πείτε από κοντά.

• Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι κάτι που γίνεται με το ζόρι. Βρείτε κάτι που σας αρέσει και ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μία κοινή λύση για όλους. Για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι ευκολότερο να είναι πιο δραστήριοι και άλλοι μπορεί να ενθουσιάζονται με την προοπτική της προετοιμασίας των γευμάτων το σαββατοκύριακο. Σε κάθε περίπτωση, ο έλεγχος του άμεσου περιβάλλοντός σας είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για την επιτυχημένη διαχείριση του βάρους σας.

Τέλος, σκεφτείτε τους ανθρώπους που είναι κοντά σας, όπως οι φίλοι, η οικογένεια και οι συνάδελφοι. Μπορούν να αποτελέσουν πηγή υποστήριξης και μπορεί επίσης να επωφεληθούν από τις αλλαγές που κάνετε στο περιβάλλον σας.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μία κοινή λύση για όλους. Για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι ευκολότερο να είναι πιο δραστήριοι και άλλοι μπορεί να ενθουσιάζονται με την προοπτική της προετοιμασίας των γευμάτων το σαββατοκύριακο. Σε κάθε περίπτωση, ο έλεγχος του άμεσου περιβάλλοντός σας είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για την επιτυχημένη διαχείριση του βάρους σας.