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Traiter l’obésité

Manger plus sainement : bien démarrer

Adopter une alimentation plus équilibrée commence souvent par de petits ajustements dans ce que vous mangez et buvez au quotidien. Voici les points essentiels pour faire des choix alimentaires plus sains, ainsi que des conseils concrets pour vous lancer.

4 min. temps de lecture
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Manger plus sainement: qu’est-ce qui fonctionne vraiment?

Si vous souhaitez améliorer votre alimentation — que ce soit dans le cadre de la gestion de votre poids ou simplement pour votre santé — il est important d’opter pour une approche adaptée à votre situation personnelle et à vos préférences.

De simples ajustements dans votre façon de manger, de boire et de planifier vos repas peuvent avoir un effet positif sur votre poids et sont également bénéfiques pour votre santé1.

Discutez toujours de vos prochaines étapes avec votre médecin généraliste afin de mettre en place une alimentation durable. Il ou elle pourra vous guider en tenant compte de vos antécédents médicaux et de vos besoins spécifiques ou si nécessaire, faire appel à d’autres professionnels (diététicien(ne), coach en activité physique, psychologue, spécialiste du comportement ou de l’obésité) pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs.

Vous trouverez ci‑après plusieurs pistes que vous pouvez déjà mettre en pratique pour adopter un mode de vie plus sain.

Par où commencer?

Une alimentation saine joue un rôle clé dans la prise en charge du surpoids ou l’obésité. Au-delà de la perte de poids, elle apporte de nombreux bénéfices, notamment une amélioration de la santé globale — par exemple une réduction du risque de maladies chroniques — ainsi qu’une meilleure qualité de vie1.

Les conseils ci-dessous visent à vous aider à gérer votre poids tout en améliorant votre santé, sans imposer de restrictions excessives sur les aliments ou les quantités consommées.

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Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est largement reconnu comme un modèle d’alimentation saine. Il privilégie une consommation élevée de fruits, de légumes, de fruits à coque, de légumineuses et de céréales complètes. Le régime méditerranéen peut être relativement riche en matières grasses lorsqu'on utilise (beaucoup) d'huile d'olive.

Ce mode alimentaire recommande également la consommation de poisson, de petites quantités de volaille et de produits laitiers, tandis que la viande rouge est à limiter2.

Le régime méditerranéen peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il contribue aussi à la perte de poids, surtout lorsqu’il est associé à une limitation des quantités consommées et à une activité physique régulière3.

Une alimentation riche en fibres

Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation constitue une autre stratégie efficace pour atteindre ou maintenir un poids équilibré.

Les aliments riches en fibres contribuent à réduire la faim et l’appétit, tout en augmentant la sensation de satiété par rapport aux aliments raffinés3-4. En voici quelques exemples :

  • Céréales complètes (p. ex. pain complet, pain de seigle, etc.)
  • Fruits, légumes, légumineuses et fruits à coque

Pas besoin de viser la perfection dès le départ : intégrer progressivement les aliments cités ci‑dessus dans votre alimentation quotidienne est déjà un premier pas précieux.

Aliments à limiter ou à éviter

Si vous essayez de perdre du poids ou de le maintenir, il est préférable d’éviter les aliments suivants5:

  • Aliments riches en graisses
  • Céréales raffinées
  • Confiseries et desserts
  • Boissons sucrées
  • Alcool
  • Aliments ultra-transformés

Manger et boire plus sainement : comment s’y mettre ?

Vous ne savez pas par où commencer ? Bonne nouvelle : vous n’êtes pas seul(e). Discutez-en avec votre médecin généraliste afin de déterminer les prochaines étapes ou d’impliquer d’autres professionnels de santé dans votre plan personnalisé.

Vous souhaitez déjà agir par vous-même ? Découvrez ces 3 conseils pratiques pour vous aider à démarrer.

#1 Planifiez vos repas

En planifiant vos repas à l’avance, il devient plus facile d’adapter vos habitudes alimentaires6.

Décider à l’avance de vos repas (par exemple en faisant vos courses à temps), vous aide à intégrer plus facilement des fruits, des légumes et des céréales complètes dans votre quotidien6.


#2 Tenez un journal alimentaire

Noter ce que vous mangez et buvez peut avoir un impact positif sur votre mode de vie et votre poids7-8. Vous pouvez utiliser un journal alimentaire à cette fin.

Notez ce que vous consommez, le moment de la journée, ainsi que vos émotions lorsque vous mangez. Vous pouvez également préciser où vous mangez, ce que vous faites et avec qui vous êtes.

Un journal alimentaire vous permet de mieux comprendre vos habitudes quotidiennes et leur impact, d’identifier certains schémas et de repérer les points à améliorer — par exemple en ajoutant davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes7-8.


#3 Buvez davantage d’eau

Boire suffisamment d’eau est recommandé dans le cadre d’une alimentation équilibrée ou d’un régime fondé sur des données scientifiques pour la prise en charge du surpoids et de l’obésité9-10.

Augmenter votre consommation d’eau est particulièrement efficace lorsque cela s’accompagne d’une réduction des boissons caloriques ou alcoolisées9-10.

Comment faire de meilleurs choix alimentaires ?

De simples ajustements dans votre façon de manger, de boire et de planifier vos repas peuvent avoir un effet positif sur votre poids et sont également bénéfiques pour votre santé¹. Lorsque c’est possible, combinez ces changements avec un programme d’activité physique.

Discutez toujours de vos prochaines étapes avec votre médecin généraliste afin de mettre en place une alimentation durable. Si nécessaire, il ou elle pourra faire appel à d’autres professionnels (diététicien(ne), coach en activité physique, psychologue, spécialiste du comportement ou de l’obésité) pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs.

Les conseils présentés dans cet article sont basés sur des informations fournies par l’Hôpital Universitaire d’Anvers.

Références:
  1. Rahman, Md & Pandit, Manisha & Thukral, Bhawana & Khandoker, Morshed. (2025). Impacts of Diets and Food Plans in Health and Diseases—A Narrative Re-view. Food Safety and Health. 4. 31-49. 10.1002/fsh3.70043.
  2. Manger Bouger. Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?. Retrieved 20/02/2026 from https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen.
  3. Sanders LM et al. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition 2021; 30;12(4):1177-1195
  4. Slavin, J. and Green, H. (2007), Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32: 32-42.
  5. Food in Action. La Pyramide Alimentaire. Retrieved 20/02/2026 from: https://www.foodinaction.com/la-pyramide-alimentaire-2025-edition-3/.
  6. Abbot JM & Byrd-Bredbenner C. A Tool for Facilitating Meal Planning. Journal of Nutrition Education and Behaviour 2010; 42(1):66-68.
  7. Ramage S et al. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Video Series 2013; 1(3):1-20.
  8. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. Journal of the American Dietetic Association 2011; 111(1):92-102.
  9. Muckelbauer R. Association between water consumption and body weight out-comes: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition 2013; 98(2):282-299
  10. Bracamontes-Castelo B, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutricion Hospitalaria 2019; 26;36(6):1424-1429.
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