ما هي؟

• كل حركة أو نشاط يرفع معدل نبضات القلب. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بالبدء بممارسة المشي السريع (لمدة 45 دقيقة يومياً) كخطوة أولى.

لمن تصلح؟

• للجميع. نشجع كل شخص، بغض النظر عن وزنه، على جعل التمارين الرياضية جزءاً أساسياً من روتينه اليومي.

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• ممارسة التمارين وحدها تؤدي عادةً لخسارة وزن متواضعة وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، يمكن أن تصل نسبة إنقاص الوزن إلى 5% من وزن الجسم. كلما زادت شدة التمارين، ارتفعت فرص تحقيق أهداف التحكم في الوزن المستدامة على المدى البعيد. 

احتمالية استعادة الوزن:

• منخفضة. مع وجود نظام دعم جيد، والحفاظ على مستويات نشاط عالية، واتباع نظام غذائي صحي، يمكن الحفاظ على الوزن المفقود لفترة طويلة.  بعد تحقيق خسارة الوزن المطلوبة، يُنصح بممارسة 30-60 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة للحفاظ على الوزن.

الفوائد الصحية:

• بغض النظر عن الإنجاز الذي أحرزته في خسارة الوزن، فالتمارين المنتظمة مفيدة للجميع، وليس فقط لمن يعانون من زيادة الوزن (مؤشر كتلة جسم عالٍ).  بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، تأتي التمارين المنتظمة متوسطة إلى عالية الشدة بفوائد عديدة:
  • تحسين كثافة العظام (ما يمنع حالات مثل هشاشة العظام - وهي حالة تكون فيها العظام أكثر عرضة للكسر)
  • تحسين الصحة النفسية، وتقليل احتمالية الإصابة بحالات مثل الاكتئاب
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان الثدي والقولون
  • زيادة شدة التمارين يمكن أن تسرّع من ظهور النتائج. لذا، حاول إدخال تمارين مثل تدريبات الفترات عالية الشدة كلما أمكن ذلك.

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• نشاطك البدني المنتظم يعود بفوائد جمة على صحة قلبك وأوعيتك الدموية ولياقتك التنفسية وقدرتك الحركية. وقد كشفت الأبحاث أن حتى التمارين البسيطة يمكنها إبطاء تطور أمراض القلب وتخفيض احتمالات الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

ما هي؟

• تركّز حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط على تقليل اللحوم الحمراء، وتقليل استهلاك الدواجن والأجبان والخبز الأبيض، مع زيادة تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

لمن تصلح؟

• للجميع. كثيرون يختارونها كنمط حياة حتى لو لم يكن هدفهم خسارة الوزن.

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• لا ترتبط حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط عادةً بخسارة وزن كبيرة أو تغيير ملحوظ في مقاس الخصر. أظهرت دراسة أجريت على كبار السن ممن يعانون من زيادة الوزن أن ثلث المشاركين تقريباً استطاعوا خسارة أكثر من 5% من وزنهم.

احتمالية استعادة الوزن:

• عند دمجه مع برنامج رياضي منتظم ومتابعة طبية، يمكن الحفاظ على الوزن المفقود من خلال حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة تصل إلى 12 شهراً بدون استعادته.

الفوائد الصحية:

• يُوصى باتباع حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط كنظام غذائي مثالي للجميع لما له من الفوائد التالية: 
  • تحسين وظائف الدماغ المرتبطة بالتقدم في العمر
  • تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر والاضطرابات العصبية الأخرى

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• كشفت دراسة إسبانية حديثة أجريت على سكان دول البحر الأبيض المتوسط المعرضين لمخاطر قلبية، أن اتباع حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط يقلل خطر الإصابة بمشكلات كبرى في القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 30%.

ما هو؟

• يركّز نظام الكيتو على تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين والدهون، خاصةً من زيت الزيتون البكر الممتاز. 

لمن يصلح؟

• الراغبين في خسارة وزن أسرع مقارنةً بالأنظمة الأخرى كحمية منطقة البحر الأبيض المتوسط 
• الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال، الأشخاص المصابون بالسمنة أو زيادة الوزن أكثر عرضة لنقص الحديد أو فيتامين د (بسبب الأدوية أو الجراحة)، لذا يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي 

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة تمكّنوا من فقدان 5% من وزن الجسم بعد شهر واحد من اتباع نظام كيتو منخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. 

احتمالية استعادة الوزن:

• مرتفعة. يجب اتباع نظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات تتراوح بين 2-4 أشهر فقط، لذا يوصى به لفقدان الوزن السريع، وليس للتحكم في الوزن على المدى الطويل. 

الفوائد الصحية:

• بالإضافة إلى الفوائد الصحية العامة لهذا المستوى من التحكم في الوزن، يرتبط نظام الكيتو بشكل خاص بالفوائد التالية 
  • تحسّن المزاج
  • تحسين عملية التمثيل الغذائي

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• إلى جانب الفوائد التي تعود على صحة القلب والأوعية الدموية التي تأتي من التحكم في الوزن، لم يُظهر نظام الكيتو فوائد إضافية لصحة قلبك

ما هو؟

• الصيام المتقطع هو نهج للتحكم في الوزن يعتمد على تقييد السعرات الحرارية في أوقات معينة من اليوم أو الأسبوع. 

لمن يصلح؟

• للجميع. للتحكم في الوزن، الأسلوب الأكثر شيوعاً هو الصيام يوماً بعد يوم، فيقتصر تناول الطعام في أيام الصيام على أقل من 25% من احتياجات الطاقة اليومية.

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن عبر الصيام المتقطع لا يختلف كثيراً عن الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى. على المدى القصير، يمكن تحقيق فقدان وزن يتراوح بين 4-8% من خلال هذا النوع من الصيام. 
• لمزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع، يمكنك قراءة مقال الأسئلة والأجوبة هنا

احتمالية استعادة الوزن:

• يُنصح باستخدام الصيام المتقطع كحل مؤقت لخسارة الوزن فقط. في الواقع، للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، إن تخفيف السعرات الحرارية بشكل متواصل، قد يغيّر استجابة الجسم لإشارات الجوع والشبع وتنظيم وزن الجسم، ما يؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الوزن مجدداً. 

الفوائد الصحية:

• بالإضافة إلى المساعدة في خسارة الوزن، يقدم الصيام المتقطع فوائد إضافية منها: 
  • تحسين صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء - الملايين من البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي
  • زيادة مستويات الطاقة في الجسم

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• في هذه المرحلة، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك، قد يكون للصيام الليلي (الذي يؤدي إلى نوم أفضل) تأثير إيجابي على أمراض القلب والتمثيل الغذائي. 

ما هو؟

• هو نظام يعتمد على تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية. عندما يصفه أخصائي الرعاية الصحية، يمكن أن يكون: معتدلاً: (1300-1500 سعرة حرارية يومياً)، أو منخفضاً: (900-1300 سعرة حرارية يومياً)، أو منخفضاً جداً: (أقل من 900 سعرة حرارية يومياً).  للمقارنة، المعدل الطبيعي للسعرات الحرارية اليومية هو 2000 سعرة (للنساء) و2500 سعرة (للرجال) للحفاظ على الوزن الحالي. 

لمن يصلح؟

• للجميع. يمكن لمعظم الناس اتباع نظام تخفيض السعرات الحرارية. لكن يجب الانتباه إلى أن هذا النظام قد يؤثر على جودة الحياة والحالة النفسية، لذلك يُنصح بمصاحبته بالدعم النفسي أو العلاج السلوكي للحصول على أفضل النتائج. 

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• عندما يتبع الشخص نظاماً غذائياً يعتمد على تخفيض السعرات الحرارية، فإن وزن جسمه قد ينخفض بنسبة تصل إلى حوالي 5% خلال الاثني عشر شهراً الأولى. وعند بعض الأشخاص، قد يتجاوز هذا الانخفاض ليصل إلى 10% من إجمالي وزن الجسم. من الضروري أن ندرك أن محاولات إنقاص الوزن نادراً ما تنجح بدون وجود دعم سلوكي مصاحب للنظام الغذائي. 

احتمالية استعادة الوزن:

• مرتفعة. يواجه متبعو أنظمة تخفيض السعرات الحرارية تحدياً كبيراً يتمثل في ارتفاع احتمالية استعادة الوزن المفقود مقارنةً بطرق إنقاص الوزن الأخرى. جديرٌ بالذكر أن الأشخاص الذين يخفّضون سعراتهم الحرارية إلى 1000 سعرة يومياً يواجهون احتمالية أكبر لاستعادة الوزن مقارنةً بمن يتناولون 1500 سعرة يومياً.
• وعلى المدى البعيد، يتراجع معدل فقدان الوزن المتوقع بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليصل إلى أقل من 5% من وزن الجسم المفقود.

الفوائد الصحية:

• باستثناء انخفاض نسبة الدهون الكلية في الجسم، لم تظهر الدراسات فوائد صحية ملموسة أخرى للنظام الغذائي منخفض السعرات مقارنةً بأساليب إنقاص الوزن الأخرى.
• من المهم الانتباه إلى أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية قد يؤدي إلى تراجع في كثافة العظام وقوة العضلات، وكلا الأمرين يمكن أن يؤثر سلباً على قدرتك على ممارسة النشاط البدني، لذلك ينبغي توخي الحذر عند اتباعه لفترات طويلة.

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• باستثناء الفوائد المرتبطة بفقدان كمية كبيرة من الوزن، لم تُظهر الأبحاث أي فوائد واضحة للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على صحة القلب والأوعية الدموية.

ما هو؟

• العلاجات الدوائية هي مجموعة من الأدوية المصممة للعمل مع التركيب الكيميائي في الدماغ الذي يسبب زيادة الوزن ويعيق فقدانه.

لمن يصلح؟

• يختلف الأمر حسب نوع الدواء، لكن بشكل عام، يُتاح العلاج الدوائي للأشخاص الذين يتجاوز مؤشر كتلة أجسامهم 30 كجم/م²، أو أولئك الذين يتجاوز مؤشر كتلة أجسامهم 27 كجم/م²  مع وجود مشكلات صحية مرتبطة بالسمنة (مثل السكري من النوع الثاني، أو توقف التنفس أثناء النوم، وغيرها). 
• تختلف هذه المعايير من شخص لآخر، لذا يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية باستخدام محدد الموقع المتاح أدناه

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• يمكن أن تصل إلى أكثر من 20% من الوزن الأولي في بعض الحالات. واعتماداً على الدواء الموصوف، يحقق عدد كبير من الأشخاص فقداناً للوزن يتجاوز 5%، ويمكن أن يرتفع هذا المعدل إلى أكثر من 20% عند استخدام علاجات الحقن المخصصة لفقدان الوزن.

احتمالية استعادة الوزن:

• منخفضة طالما استمر الشخص في تناول العلاج. يُنصح الأشخاص المصابون بالسمنة باستخدام أدوية إنقاص الوزن لفقدانه والتحكم فيه على المدى الطويل. ومع ذلك، نظراً لأن السمنة حالة مزمنة، فإن احتمالية استعادة الوزن تصبح مرتفعة عند التوقف عن تناول الدواء. 

الفوائد الصحية:

• يؤدي تخفيض وزن الجسم بنسبة تتجاوز 10% إلى فوائد صحية إضافية تفوق ما يمكن تحقيقه من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدها. يمكنك الاطلاع على مزيد من المعلومات هنا، ولكن ذلك يشمل:
  • تخفيف أعراض ما بعد انقطاع الطمث
  • تقليل الرغبة في تناول السكريات

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• كلما زاد مقدار الوزن المفقود، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويرجع ذلك إلى أن فقدان الوزن بنسبة 10-15% يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم، ما يخفف الضغط على القلب.
• وتجري حالياً المزيد من الدراسات لتوضيح العلاقة بين العلاج الدوائي والنتائج على مستوى صحة القلب والأوعية الدموية 

ما هي؟

• جراحة السمنة، سواء كانت تكميم المعدة أو تحويل مسارها أو ربطها، هي عملية جراحية مصممة خصيصاً لتقليل حجم المعدة، بهدف تحقيق فقدان مستدام وطويل المدى للوزن 

لمن تصلح؟

• تختلف المعايير حسب البلد، لكن هناك العديد من الضوابط حول من يمكنه الخضوع لجراحة السمنة، تتراوح بين الوزن والعمر ونمط الحياة والعوامل النفسية 
• من المهم معرفة أن جراحة السمنة لا تُقدم كخيار علاجي أول للتحكم في الوزن 

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• تتراوح بين 20-40% من الوزن الأولي، مع وجود اختلافات تعتمد على نوع الإجراء الجراحي المتبع. 

احتمالية استعادة الوزن:

• أُجريت دراسات مكثفة حول التحكم في الوزن على المدى الطويل بعد جراحة السمنة. رغم وفرة الدراسات حول نتائج الجراحة طويلة المدى، تظهر عادةً بوادر استعادة الوزن بعد 12-18 شهراً من العملية. يستعيد حوالي ربع المرضى 15% من وزنهم الأصلي، مع تفاوت النسب بين الحالات. 

الفوائد الصحية:

• تتفوق جراحة السمنة على النظام الغذائي والتمارين في نتائج فقدان الوزن، على غرار العلاج الدوائي، ما ينعكس إيجاباً على الصحة البدنية والنفسية.
• على سبيل المثال، تُظهر الدراسات تحسناً ملحوظاً في الحالات المصاحبة للسمنة، كالسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وتوقف التنفس أثناء النوم، واضطرابات الدهون. 

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• تقدم الجراحة حماية متقدمة من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، كالنوبات والسكتات الدماغية. كما تحسن جراحة السمنة عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل، ما يعزز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية