Az okos testtömeg-szabályozási program része az is, hogy olyan mozgásformát találjunk, amelyeket szívesen végzünk, így az hosszú távon is fenntarthatóvá válik.

Amikor jelentős mértékben veszítünk testsúlyunkból, a szervezet alkalmazkodik: lassul az anyagcsere, csökken a kalóriaégetés, miközben nő az étvágyfokozó hormonok szintje. Ez a biológiai változás a visszahízás irányába hat. A rendszeres testmozgás nemcsak segíthet megőrizni a leadott kilókat, hanem ellensúlyozhatja azokat a hormonális és anyagcsere-változásokat is, amelyek a fogyás után jelentkeznek.

Minden kis aktivitás számít, de a kutatások azt mutatják, hogy az aerob (kardio) edzés, az ellenállásos (erőnléti) edzés valamint a mindennapi fizikai aktivitás kombinációja a leghatékonyabb a testsúly csökkentésében, az egészség javításában és az elért eredmények hosszú távú megtartásában.

Ide tartozik minden olyan tevékenység, amely megnöveli a pulzusszámot és javítja az állóképességet. Hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob mozgást javasolnak a szakértők. Ilyen lehet például:

• a gyors séta
• a kerékpározás
• a tánc
• a nordic walking
• a szobakerékpározás

Már az is sokat számít, ha kis blokkokban, napi szinten végzed ezeket. Próbálj meg minden nap beiktatni kezdetben akár csak néhány perc mozgást – minden kis aktivitás számít!

A saját testsúllyal vagy súlyzóval végzett erősítő gyakorlatok hozzájárulnak az izomtömeg megtartásához vagy növeléséhez, ami segít a nyugalmi anyagcsere szinten tartásában – vagyis abban, hogy több kalóriát égess el pihenés közben is.

Heti 2–3 alkalommal végezhetsz:

• guggolást, fekvőtámaszt, kitörést
• súlyzós vagy szalagos edzést
• kondigépes tréninget

Kezdőként a saját testsúly is elegendő lehet. Fontos a fokozatosság.

Nemcsak az edzés számít! A mindennapokba beiktatott mozgások is hozzájárulnak az energialeadáshoz és az egészségmegőrzéshez. Például:

• a séta telefonálás közben
• a kutyasétáltatás
• a kerékpáros bevásárlás
• a kertészkedés vagy a házimunka

Nagyon fontos, hogy mielőtt bármilyen testtömeg-szabályozási programba kezdenél, keress fel egy egészségügyi szakembert, aki segíthet megtervezni, hogy:

• Milyen gyakran eddz
• Milyen hosszú ideig eddz alkalmanként
• Milyen típusú gyakorlatokat és tevékenységeket végezz
• Milyen intenzitásúak legyenek a gyakorlatok és tevékenységek
• Hogyan változtasd az edzésprogramod, ahogy haladsz vagy kihívásokkal találkozol

Ez különösen fontos akkor, ha érintett vagy az olyan egészségügyi problémákban, mint a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás.

Érdemes befektetni a megfelelő felszerelésbe, hogy edzésprogramodat hosszú távon is könnyebben és biztonságosan végezhesd. A speciálisan tervezett sportcipők elősegíthetik ízületeid védelmét, a csúszásgátlást és a sportsérülések megelőzését.  Ha módodban áll, fontolóra veheted futópad, elliptikus tréner vagy szobakerékpár vásárlását is.

Élvezetesebbé teheted edzésprogramodat azzal is, ha találsz egy edzőtársat, akivel motiváljátok egymást és érzelmi támogatást adhattok egymásnak.  

Ne feledd, hogy minél többet mozogsz örömmel, annál inkább erősödik a motivációd és testi-lelki egyensúlyod is. Ne tökéletes mozgásformát keress, hanem olyat, amit szívesen végzel. Minden mozgás számít – a rendszeresség pedig sokkal fontosabb, mint a tökéletes teljesítmény.