Azok, akik leadták a túlsúlyt és meg is tartották eredményüket, megtalálták azt az étkezési módot, amely személy szerint, számukra fenntartható.

Az okosfogyás egyik első mozzanata, hogy elengedjük a tévhiteket. Nem igaz,

• hogy a testsúlyszabályozás kizárólag akaraterő kérdése,
• hogy a genetika mindent eldönt,
• hogy ha tartani akarod ideális testsúlyodat, akkor örökre le kell mondanod a finom falatokról.

A hatékony testtömeg-szabályozáshoz fontos megtalálni azt a kalóriamennyiséget, amely összhangban áll az egyéni paramétereiddel (például koroddal, testsúlyoddal és magasságoddal), valamint az életmódoddal (ülő, mérsékelten aktív, aktív vagy fizikai munkát végző életvitel). Érdemes nyomon követni, mit és mennyit eszel. Egy kézzel írt étkezési napló vagy internetes alkalmazás segíthet tudatosabbá válni. Néhány tipp:

• Mérd le vagy mérd ki az ételeidet, hogy jobban tudatosítsd, mennyire fér bele a számodra ideális értrendbe, amit elfogyasztasz.
• Azonosítsd a magas kockázatú napszakokat, amikor hajlamosabb vagy többet enni vagy inni.
• Jegyezd fel az ételek kalóriatartalmát, hogy a nap végén lásd, mennyi volt össz-kalóriabeviteled.

Az egészséges étkezés mindenki számára fontos, függetlenül testméretétől, súlyától és egészségi állapotától. A teljes, feldolgozatlan ételek több tápanyagot biztosítanak és általában alacsonyabb kalóriatartalmúak. Több kutatás is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű a gabonák, a gyümölcsök, a diófélék és a jó minőségű tejtermékek rendszeres fogyasztása összefügg a testsúly hosszú távú megtartásával, illetve a túlsúly kockázatának csökkenésével. 

Ezzel szemben a finomított gabonákból készült élelmiszerek (például a fehér kenyér), a feldolgozott húskészítmények (mint a kolbász, virsli, szalámi) és a magas hozzáadott cukortartalmú édességek elősegíthetik a testsúlygyarapodást és a hasi zsír felhalmozódását.

A teljes kiőrlésű gabonák előnye, hogy az emberi szervezet lassabban emészti meg őket, ezáltal hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, csökkenthetik az éhséget és az evés iránti vágyat a finomított gabonákhoz képest. Magasabb a rosttartalmuk, és több bennük a vitamin és ásványi anyag is. Néhány gyakori teljes kiőrlésű gabonaféle és álgabona:

• Teljes kiőrlésű zab (pl. zabpehely)
• Barna rizs
• Teljes kiőrlésű rozs
• Hajdina (nem gabona, de hasonló tulajdonságai vannak)
• Quinoa (álgabona, magas fehérjetartalommal)
• Köles
• Bulgur (búzatöret, gyakran részben finomított – figyelni kell a csomagolást)

Ha fehér kenyér helyett rozs- vagy teljeskiőrlésű kenyeret eszel, már tettél egy lépést az ideális testsúly elérése és megtartása érdekében.

Az étkezések előre tervezése az egyik leghatékonyabb eszköz, ha életmódváltásra készülsz. Segít tudatosabban dönteni arról, mit eszel, így könnyebben beilleszthetsz több zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát a napi menüdbe.

Ha előre tudod, mit fogsz enni, kevésbé leszel kiszolgáltatva a hirtelen jött éhségnek vagy a gyors, kevésbé tápláló megoldásoknak. Emellett a tervezéssel pénzt is spórolhatsz, egyszerűbbé teheted a bevásárlást, és csökkentheted az étkezéssel járó stresszt.

Az étkezési napló egyszerű, mégis meglepően hatékony eszköz az önismeret és a tudatosság fejlesztésére. Segítségével nyomon követheted, mit és mikor eszel, hogyan érzed magad étkezés közben, és milyen körülmények között jut eszedbe a táplálkozás.

Ez nem csupán az elfogyasztott ételek rögzítéséről szól – a napló tükröt tart az étkezési szokásaidról, és segíthet felismerni a visszatérő mintákat. Így könnyebben rájöhetsz, min érdemes változtatni, hogy több tápanyagban gazdag étel – például gyümölcs, zöldség vagy teljes kiőrlésű gabona – kerüljön a tányérodra.

A megfelelő folyadékbevitel nemcsak az anyagcsere és a közérzet szempontjából fontos – a kutatások szerint étkezési szokásaidra is pozitívan hathat. A bőséges vízfogyasztás segíthet csökkenteni az éhségérzetet, és kiválthatod vele a cukros, magas kalóriatartalmú italokat. Törekedj arra, hogy fő italod a víz legyen napod folyamán – ezzel nemcsak kalóriabeviteledet csökkentheted, hanem az energiaszintedet is kiegyensúlyozottabbá teheted.

Ne feledd, hogy az életmódváltás nem sprint, hanem maraton. A cél nem a gyors fogyás, hanem az, hogy hosszú távon is jól érezd magad a bőrödben. A mérleg csak egy számot mutat – az igazi eredmény az, ha könnyedebben, örömmel és egészségesebben tudsz élni.