A rendszeres testmozgásnak minden testtömeg-szabályozási program kulcsfontosságú részét kell képeznie. Bár ijesztő lehet belefogni egy új edzésprogramba, van néhány módszer arra, hogy jobban kezelhető és szórakoztatóbb legyen. Így egészséges módon dolgozhatunk a testtömeg szabályozásán.
A kutatások azt mutatják, hogy a testtömeg csökkentésének leghatékonyabb módja az aerob testmozgás, a rezisztencia edzés és egyéb rendszeres fizikai aktivitás kombinációja. A hatékonyabb testtömeg-szabályozás érdekében ötvözzük az edzéstervünket egészségesebb étkezési módokkal!
Íme 3 tudományosan igazolt ajánlás a testtömeg-szabályozáshoz, valamint a legjobb gyakorlatok, amiket felvehetünk elhízáskezelési programunkba.
Az aerob testmozgás a leghatékonyabb módja a testzsír csökkentésének, valamint a szív- és légzőrendszeri állapot javításának.
A legjobb testtömeg-szabályozási programhoz az orvosok hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob testmozgást javasolnak. Ezt fel lehet osztani heti 5 napon végzett 30 percnyi közepes intenzitású testmozgásra.
Íme néhány könnyű aerob testmozgási ötlet, amit kipróbálhatunk:
Ezeket a gyakorlatokat egyedül vagy edzőtermi óra keretében is végezhetjük. Annak érdekében, hogy a testtömeg-szabályozási programunk hatékonyabb legyen, próbáljunk meg olyan tevékenységeket találni, amiket élvezünk. Ha lehet, szervezzünk egy sétát egy baráttal vagy vegyünk részt táncos órákon.
A rezisztencia edzés (más néven erősítő edzés vagy súlyzós edzés) során a saját izomerőnket használjuk egy súly mozgatásához.
A rezisztencia edzés végzése növeli a zsírmentes tömeget, ami növelheti a nyugalmi anyagcserénket (a test által nyugalmi állapotában elégetett kalóriák teljes mennyisége). Erősebbé is tehet, lehetővé téve, hogy több tevékenységben vegyünk részt, és több energiát használjunk fel. A rezisztencia edzés egészséges változásokat hozhat a testben, és fontos szerepet játszhat a sikeres, hosszú távú testtömeg-szabályozásban.
Az aerob testmozgás mellett jó lehet, ha hetente 2-3 rezisztencia edzést is felveszünk a testtömeg-szabályozási programunkba.
Néhány példa a rezisztencia edzésre:
Ne aggódjunk, ha még csak most kezdjük a rezisztencia edzést, vagy ha nem vagyunk képesek nagy súlyt megemelni. Ezeket a gyakorlatokat úgy érdemes magunkra hangolni, hogy összhangban legyenek a képességeinkkel. Próbáljunk például kis súlyokat és alacsony ellenállású gumiszalagokat használni az erőnk fokozatos fejlesztéséhez. A saját testsúlyos gyakorlatok módosított változatait is végezhetjük.
A több testmozgás mellett a fizikai aktivitás a szívünk egészségére is jótékony hatással van.
Néhány egyszerű módja ennek:
Néhány apró módosítással drámaian fokozhatjuk, a mozgásunk mennyiségét, és felturbózhatjuk a testtömeg-szabályozási programunk hatékonyságát. Egész életen át tartó egészséges szokásokat is felvehetünk, amelyek segítenek a testtömeg megtartásában.
3 dolgot kell szem előtt tartani, mielőtt egy új edzésprogramba kezdünk. Ezek segítenek biztosítani, hogy a testtömeg-szabályozási program biztonságos és hatásos legyen.
Nagyon fontos, hogy fogjunk össze orvosunkkal, mielőtt belekezdenénk bármilyen testtömeg-szabályozási programba. Orvosaink tanácsot adhatnak minden olyan változtatással vagy korlátozással kapcsolatban, amelyet szem előtt kell tartanunk.
És javaslatokkal is szolgálhatnak a következőkről:
Ez kritikus fontosságú, ha bármilyen betegségben, például cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedünk.
Hasznos lehet, ha keresünk egy egészségügyi szakembert, aki az elhízás kezelésére szakosodott. Ők személyre szabott információkkal szolgálhatnak a testtömeg szabályozásának legjobb módszereiről.
Jó ötlet befektetni a megfelelő felszerelésbe, hogy hosszabb távon is könnyebb legyen követni az edzésprogramunkat.
A sportruházat úgy van megtervezve, hogy lélegző legyen, így a testünk könnyebben szabályozhatja hőmérsékletünket és hűlhet le. Válasszunk laza ruházatot, amiben kényelmesen érezzük magunkat. Ha problémánk van bőrünk testmozgás közbeni kidörzsölődésével, próbáljunk meg vazelint kenni a combunkra vagy hónaljunkra, hogy kiküszöböljük ezt.
Ugyanakkor a speciálisan tervezett sportcipők biztosíthatják azt a tartást és ütéscsillapítást, amire a testmozgáshoz szükségünk van. Ez alapvető fontosságú a testmozgással kapcsolatos sérülések kockázatának csökkentéséhez, a megcsúszás megelőzéséhez és az ízületekre gyakorolt erőhatás minimalizálásához.
Nagyszerű mód arra, hogy az edzésprogramunkat élvezetesebbé tegyük, ha kerítünk egy edzőtársat vagy edzőpartnert.
Kérjük egy közeli barát, családtag vagy valaki olyan segítségét, akiben megbízunk, hogy kövesse velünk az edzésprogramunkat. Edzhetünk vele együtt, vagy szervezhetünk rendszeres bejelentkezéseket, hogy figyelemmel kísérje a testtömeg-szabályozási programunkban történő előrehaladásunkat.
Egy edzőtárs segíthet motiválni, érzelmi támogatást nyújthat,
továbbá élvezetesebbé és kevésbé stresszessé
teheti a testedzést.
Nincs mindenki számára megfelelő megközelítés a testtömeg-szabályozás kérdésében. Keressük meg azt az edzéstervet, ami életmódunktól függően nálunk működik.
Ha testtömeg-szabályozási programba kezdünk, ne feledkezzünk meg arról, hogy apránként fogjunk bele, és fokozatosan növeljük az edzéseket, ahogy a fittségünk javul. Keressünk elhízással foglalkozó egészségügyi szakembert, hogy szakértői útmutatást kapjunk testtömeg-szabályozási vállalkozásunkhoz.
