Πρόγραμμα διαχείρισης παχυσαρκίας: Πώς να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς

Η τακτική άσκηση πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό κάθε προγράμματος διαχείρισης βάρους. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να γίνει πιο διαχειρίσιμο και διασκεδαστικό. Έτσι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη διαχείριση του βάρους με υγιεινό τρόπο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη διαχείριση βάρους, είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης, άσκησης με αντιστάσεις και αύξηση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Για καλύτερη διαχείριση του βάρους, συνδυάστε το πρόγραμμα άσκησής σας με πιο υγιεινή διατροφή. 

Ακολουθούν 3 επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για τη διαχείριση βάρους και οι καλύτερες ασκήσεις για το πρόγραμμα διαχείρισης της παχυσαρκίας σας.
 

Η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μειώσετε το σωματικό λίπος και να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας υγεία.

Για ένα βέλτιστο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, οι γιατροί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε 30 λεπτά άσκησης με μέτρια ένταση, για 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι συστάσεις βασίζονται σε κατευθυντήριες οδηγίες (π.χ. Obesity Canada) και ότι η ένταση και η διάρκεια μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες και τις δυνατότητες του κάθε ατόμου.

Ακολουθούν μερικές εύκολες ιδέες αερόβιας γυμναστικής που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Γρήγορο περπάτημα

• Σταθερό ποδήλατο

• Χορός

• Ποδόσφαιρο

• Ελλειπτικό μηχάνημα

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας, ή σε οργανωμένα μαθήματα γυμναστικής. Για να κάνετε το πρόγραμμα διαχείρισης του βάρους σας πιο διαχειρίσιμο, προσπαθήστε να βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν . Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να περπατήσετε με έναν φίλο ή να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού.

Η άσκηση με αντιστάσεις (επίσης γνωστή ως προπόνηση δύναμης ή προπόνηση με βάρη) περιλαμβάνει τη χρήση της μυϊκής σας δύναμης για τη μετακίνηση βάρους. 

Οι ασκήσεις με αντιστάσεις αυξάνουν την άλιπη μάζα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας). Μπορεί επίσης να σας ενδυναμώσει, επιτρέποντάς σας να συμμετέχετε σε περισσότερες δραστηριότητες και να χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια. Η άσκηση αμε αντιστάσεις μπορεί να σημάνει υγιείς αλλαγές στο σώμα σας και να παίξει σημαντικό ρόλο στην επιτυχή και μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή δύναμη, τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής (Alberga et al., 2011; Strasser & Schobersberger, 2011). Εκτός από την αερόβια άσκηση, είναι καλό να προσθέσετε στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους σας 2 με 3 συνεδρίες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα.

Μερικά παραδείγματα άσκησης αντιστάσεων:

• Ανύψωση ελεύθερων βαρών

• Χρήση μηχανημάτων με βάρη

• Χρήση ελαστικών ιμάντων αντίστασης

• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως κάμψεις, κοιλιακούς και βαθιά καθίσματα)

Μην ανησυχείτε αν δε μπορείτε να σηκώσετε μεγάλο βάρος στο ξεκίνημα της προπόνησης με αντιστάσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στις δυνατότητές σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη και ελαστικούς ιμάντες χαμηλής αντίστασης, για να αναπτύξετε σταδιακά τη δύναμή σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος.

Εκτός από την αύξηση της άσκηση;, η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ευεργετική για την υγεία της καρδιάς σας. Η ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινότητα είναι σημαντική για την κατανάλωση θερμίδων και την υγεία της καρδιάς (Hills & Byrne, 2004).

Μερικοί εύκολοι τρόποι είναι:

• Να κάνετε δουλειές στο σπίτι (όπως σκούπισμα, τακτοποίηση, μαγείρεμα).

• Η μετακίνηση προς την εργασία (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, της ποδηλασίας, της ανάβασης σκαλοπατιών).

• Οι δραστηριότητες αναψυχής και τα χόμπι (συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης, του χορού, της βόλτας με το κατοικίδιό σας).

Κάνοντας μερικές μικρές προσαρμογές, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το πόσο κινείστε και να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος διαχείρισης βάρους σας. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες δια βίου, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας.

Υπάρχουν 3 πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτά θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι το πρόγραμμα διαχείρισης βάρους σας είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.

Είναι πολύ σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Ένας γιατρός μπορεί να σας δώσει συμβουλές σχετικά με τυχόν τροποποιήσεις ή περιορισμούς που πρέπει να έχετε υπόψη σας..

Μπορεί επίσης να παρέχει συμβουλές σχετικά με:

• Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε.

• Πόση ώρα πρέπει να ασκείστε.

• Τι είδους ασκήσεις και δραστηριότητες πρέπει να κάνετε.

• Πόσο έντονες πρέπει να είναι οι ασκήσεις και οι δραστηριότητες.

• Πώς μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας όταν σημειώνετε πρόοδο ή αντιμετωπίζετε προκλήσεις.

Τα παραπάνω είναι πολύ σημαντικά, εάν πάσχετε από επιπλέον παθήσεις όπως σακχαρώδη διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να βρείτε έναν επαγγελματία υγείας καταρτισμένο σε θέματα παχυσαρκίας, ο οποίος μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένες πληροφορίες για τις καλύτερες μεθόδους διαχείριση βάρους.  

Είναι καλή ιδέα να επενδύσετε στον κατάλληλο εξοπλισμό, ώστε να διευκολύνετε μακροπρόθεσμα την τήρηση του προγράμματός σας.

Τα ρούχα γυμναστικής είναι σχεδιασμένα ώστε να αναπνέουν, για να είναι πιο εύκολο να ρυθμίζει το σώμα σας τη θερμοκρασία σας και να δροσίζεται. Προτιμήστε ρούχα με φαρδιά εφαρμογή, που αισθάνεστε άνετα στο σώμα σας. Αν έχετε προβλήματα με την τριβή κατά τη διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστε να εφαρμόσετε βαζελίνη στους μηρούς ή τις μασχάλες σας για να την αποτρέψετε. 

Τα ειδικά σχεδιασμένα αθλητικά παπούτσια μπορούν επίσης να παρέχουν την υποστήριξη και την απορρόφηση που χρειάζεστε για τις προπονήσεις σας. Αυτό είναι απαραίτητο για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση, να αποτρέψετε την ολίσθηση και να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε το πρόγραμμα άσκησής σας πιο ευχάριστο, είναι να βρείτε έναν σύντροφο γυμναστικής.

Ζητήστε τη βοήθεια ενός στενού φίλου, ενός μέλους της οικογένειας ή κάποιου που εμπιστεύεστε, για να ακολουθήσει μαζί σας το πρόγραμμα άσκησης. Μπορείτε να γυμνάζεστε μαζί ή να κανονίζετε τακτικές επισκέψεις για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας του προγράμματος διαχείρισης βάρους.

Ένας σύντροφος γυμναστικής μπορεί να σας δώσει κίνητρο, να σας υποστηρίξει συναισθηματικά και να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη και λιγότερο αγχωτική, είναι σημαντικός παράγοντας για την μακροχρόνια προσήλωση στην άσκηση (Lachman et al., 2018).

Δεν υπάρχει μία ενιαία προσέγγιση για τη διαχείριση βάρους. Βρείτε το πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας.

Εάν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μικρά βήματα και να αυξάνετε σταδιακά τις προπονήσεις σας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.