Πώς να επιλέξετε ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο διατροφικό μοντέλο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Ενώ υπάρχει ένα ευρύ φάσμα προγραμμάτων διατροφής, υπάρχουν πολλές διαιτητικές προσεγγίσεις με επιστημονική τεκμηρίωση, αλλά η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από τη μακροχρόνια τήρηση και εξατομίκευση.. Αλλά αν θέλετε να στραφείτε σε πιο υγιεινούς τρόπους διατροφής, ως κομμάτι της αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, η διατροφή σας θα πρέπει να βασίζεται στην επιστήμη και όχι σε κάτι που φαίνεται ως θαυματουργή δίαιτα.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σας για τη διατροφή που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σας πρόγραμμα αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Ένας γιατρός μπορεί να παρέχει συστάσεις με βάση το ιατρικό ιστορικό και τις προσωπικές σας ανάγκες.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερα επιστημονικά αποδεδειγμένα διατροφικά μοντέλα διαχείρισης βάρους.

Οι υγιεινοί τρόποι διατροφής είναι σημαντικοί για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, αλλά έχουν και επιπλέον οφέλη, πέρα από την απώλεια βάρους. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση της υγείας σας (όπως η μείωση κινδύνου για χρόνιες παθήσεις) και της ποιότητας ζωής, και όχι μόνο στην απώλεια βάρους.

Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα, θα πρέπει να δίνετε έμφαση στις προσωπικές σας διατροφικές συνήθειες, στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε και στην υγιή σχέση σας με το φαγητό.

Ακολουθούν κάποια επιστημονικά αποδεδειγμένα διατροφικά μοντέλα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας, αλλά και να παρέχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Αυτές οι μέθοδοι διατροφής επικεντρώνονται στην επίτευξη καλύτερης υγείας και στη διαχείριση βάρους, και όχι σε ακραίους περιορισμούς στο τι και πόσο μπορείτε να φάτε. 

Μια δημοφιλής διατροφή για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι η λεγόμενη μεσογειακή διατροφή.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά και δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι επίσης σχετικά πλούσια σε λιπαρά (κυρίως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο). Ενθαρρύνει την κατανάλωση ψαριών και μικρών ποσοτήτων πουλερικών και γαλακτοκομικών. Το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο σε μικρές ποσότητες.

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχει βρεθεί ότι μειώνει το σωματικό βάρος, ειδικά όταν περιορίζετε την ποσότητα του φαγητού σας και είστε πιο δραστήριοι σωματικά.

Η μεσογειακή διατροφή έχει οφέλη πέρα από την απώλεια βάρους, όπως τη  βελτίωση των μεταβολικών δεικτών.

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για τη διαχείριση βάρους, είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με έρευνες, η μεγάλη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί να αποτρέψει την πρόσληψη σωματικού βάρους και την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά συνδέονται καλύτερα με θετικά αποτελέσματα. Αντίθετα, η κατανάλωση επεξεργασμένων και υψηλής θερμιδικής πυκνότητας τροφίμων όπως το λευκό ψωμί, το επεξεργασμένο κρέας, τα γλυκά και τα επιδόρπια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και αυξάνουν την περιφέρεια μέσης.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να κάνουν καλό στο βάρος και τον ΔΜΣ σας. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης μειώνουν την πείνα και την επιθυμία για φαγητό, ενώ αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού σε σύγκριση με τα τρόφιμα από επεξεργασμένα δημητριακά.

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιλαμβάνουν:

• Βρώμη

• Καστανό ρύζι

• Σίκαλη

• Φαγόπυρο

• Κινόα

• Κεχρί

• Πλιγούρι

Υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ψωμί από σίκαλη ή σιτάρι ολικής άλεσης, αντί για λευκό ψωμί.

Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι η χορτοφαγική διατροφή έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τη μη χορτοφαγική διατροφή.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση βάρους με χορτοφαγικές δίαιτες που δεν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα, όπως αυγά, γαλακτοκομικά ή κρέας.

Παρόλο που δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο, επιστημονικά αποδεδειγμένο, διατροφικό μοντέλο για τη διαχείριση βάρους, υπάρχουν σαφείς κατευθυντήριες γραμμές για τροφές που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

Αν και η αρχή μιας νέας διατροφής μπορεί να σας φαίνεται μεγάλο βήμα, επικεντρωθείτε στο να καταναλώνετε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα κάθε μέρα.

Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε (με μέτρο) για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί

• Δημητριακά ολικής άλεσης

• Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, ίσως να θέλετε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα ή να τρώτε μικρότερη ποσότητα από:

• Επεξεργασμένα δημητριακά

• Γλυκά

• Επιδόρπια

• Ζαχαρούχα ροφήματα

• Κρέας

• Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε με την επιστημονικά αποδεδειγμένη διατροφή σας; Ακολουθούν 3 συμβουλές για να την τηρήσετε ευκολότερα.

Ο προγραμματισμός γευμάτων αποτελεί βασικό εργαλείο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας μέσω της διατροφής. Σχεδιάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων, είναι ευκολότερο να κάνετε μακροπρόθεσμες προσαρμογές στη διατροφή σας.

Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σας, δίνοντάς σας την ευκαιρία να αποφασίσετε εκ των προτέρων τι θα φάτε. Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα και να ψωνίζετε πιο αποτελεσματικά.

Προγραμματίζοντας τα γεύματά σας, μπορείτε επίσης να μειώσετε το άγχος και το στρες που σχετίζεται με τα γεύματα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της διατροφή σας θα μπορούσε να έχει θετικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Η τήρηση ενός ημερολογίου διατροφής είναι μια πολύ εύκολη μέθοδος αυτοπαρακολούθησης.

Δοκιμάστε να κρατάτε ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα φαγητά και τα ροφήματα που καταναλώνετε κάθε μέρα, τις ώρες που τρώτε και πώς αισθάνεστε όταν τρώτε. Μπορείτε επίσης να σημειώνετε πού τρώτε, τι κάνετε και με ποιον είστε μαζί.

Το ημερολόγιο διατροφής σας δίνει μια καλύτερη εικόνα της καθημερινής σας διατροφής και του τρόπου με τον οποίο σας επηρεάζει. Η καταγραφή μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε μοτίβα και να δείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, όπως να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων ενός επιστημονικά αποδεδειγμένου διατροφικού μοντέλου για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Η αύξηση κατανάλωσης νερού είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε συνδυασμό με τη μειωμένη κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια απλή αλλαγή για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, είναι η αντικατάσταση της σόδας με νερό.

Όταν κάνετε διατροφικές αλλαγές στο πλαίσιο ενός προγράμματος διαχείρισης παχυσαρκίας, είναι σημαντικό να βρείτε μια διατροφή που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Τα επιστημονικά αποδεδειγμένα μοντέλα διατροφής για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας που εξετάσαμε παραπάνω, είναι αποτελεσματικά μόνο αν μπορείτε να τα τηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε, πίνετε και προγραμματίζετε τα γεύματά σας, μπορεί να επιφέρει μεγάλη διαφορά στο βάρος σας. Αυτά τα επιστημονικά αποδεδειγμένα μοντέλα διατροφής για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας θα πρέπει επίσης να συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα άσκησης, για βέλτιστα αποτελέσματα.

Μιλήστε με επαγγελματίες υγείας που εξειδικεύονται σε θέματα παχυσαρκίας, για περισσότερη βοήθεια σχετικά με την πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών στη διατροφή σας.