
Engane a sua fome: Como planear, preparar e comer alimentos saudáveis
Do planeamento de refeições à atividade física, reunimos uma lista de truques que podem ser úteis para si.
Não decidimos ficar com fome nem satisfeitos depois de uma refeição, não é? Apenas sentimos uma destas coisas na devida altura e depois seguimos com ações relevantes.
Além disso, não conseguimos entender porque preferimos uma tablete de chocolate em vez de uma maçã como snack no final da tarde, quando de manhã é mais fácil preferir opções saudáveis.
Portanto, se o nosso comportamento alimentar e escolhas alimentares não estão inteiramente sob o nosso controlo e, por vezes, são contrários às nossas intenções, quais são as outras forças em jogo, como funcionam e porque costumam "sabotar" os nossos planos?
“A necessidade de encontrar combustível para gerar energia é um impulso profundo presente na biologia de todos os organismos vivos: todos precisamos de comida para sobreviver. Portanto, não é de surpreender que os nossos corpos tenham um sistema tão complexo para controlar a ingestão de alimentos, impulsionado por hormonas”, explica Joseph Proietto, professor de medicina da Universidade de Melbourne.
Parece que as hormonas atuam como mensageiros químicos entre o corpo e o cérebro que coordena o nosso comportamento e escolhas alimentares.
Estas hormonas circulam no sangue e vêm de tecidos em várias partes do corpo que gerem a ingestão e armazenamento de energia, incluindo o intestino (que recebe e digere os alimentos), o tecido adiposo (que armazena a energia sob a forma de gordura) e o pâncreas (que produz hormonas envolvidas no armazenamento de energia, como a insulina).
“A necessidade de encontrar combustível para gerar energia é um impulso profundo presente na biologia de todos os organismos vivos: todos precisamos de comida para sobreviver. Portanto, não é de surpreender que os nossos corpos tenham um sistema tão complexo para controlar a ingestão de alimentos, impulsionado pelas hormonas.”
Algumas hormonas são responsáveis por estimular a fome (vamos chamar-lhes “hormonas da fome”) enquanto outras são responsáveis por nos fazerem sentir saciados (vamos chamar-lhes “hormonas da saciedade”).
Segue-se uma descrição geral simplificada das hormonas envolvidas na regulação do apetite. Pode ver onde as diferentes hormonas são libertadas pelo organismo e como estas afetam o seu apetite.
Uma vez cheio, o estômago reduz o nosso desejo de comer, produzindo menos hormonas da fome e enviando uma mensagem para o cérebro para nos fazer parar de comer. Ao mesmo tempo, os níveis de hormonas da saciedade aumentam após uma refeição e atingem um pico entre 30 a 60 minutos mais tarde.
Esta interação dinâmica de mensagens das hormonas da fome e da saciedade ajuda o nosso cérebro a regular o nosso comportamento alimentar. Outro conjunto de hormonas pode impulsionar as nossas escolhas alimentares e motivar-nos a comer, mesmo na ausência de fome física.
Parece que os níveis hormonais também mudam quando perdemos peso. Vários estudos revelaram que a perda de peso provocada por dieta está associada a alterações hormonais que promovem a recuperação de peso.
Após perda de peso, os níveis das hormonas da saciedade diminuem e os níveis das hormonas da fome aumentam. Estas alterações levam a um aumento persistente da fome, diminuição da sensação de saciedade e menor gasto de calorias. Estas alterações podem durar até três anos e, provavelmente, são parte do motivo pelo qual 8 em cada 10 pessoas acabam a longo prazo por recuperar peso perdido.
Estes resultados sugerem que suprimir a fome após uma perda de peso, pode ajudar as pessoas a manter o seu novo peso.
Após uma perda de peso, os níveis das hormonas da saciedade diminuem e os níveis das hormonas da fome aumentam. Estas alterações levam a um aumento persistente da fome, diminuição da sensação de saciedade e a um menor gasto de calorias.
É importante lembrar que não podemos controlar as nossas hormonas. Quando sentimos fome, é muito difícil não comer – independentemente do quanto não queremos. Mas aprender como as nossas hormonas funcionam pode ajudar-nos a compreender que tipo de tratamentos e estratégias podem ser necessários para controlar eficazmente o nosso peso.
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