Si bien hay una amplia gama de planes de alimentación, pocos de ellos están respaldados por investigaciones científicas. Pero si deseas hacer la transición a formas más saludables de comer como parte de tu plan para manejar el peso, tu alimentación debe basarse en la ciencia.
Habla con tu médico sobre tu plan. También pueden hacer recomendaciones según tus antecedentes médicos y necesidades personales.
¿Cuáles son las mejores pautas de alimentación para el manejo de la obesidad y la salud en general?
Las formas más saludables de comer son relevantes para el manejo del peso, pero hay muchos beneficios más allá de la pérdida de peso. Enfócate en mejorar tu salud (como reducir los riesgos de enfermedades crónicas) y tu calidad de vida, no solo en los cambios de peso.
Al comenzar una pauta de alimentación, el énfasis debe estar en los patrones de alimentación individuales, en la calidad de los alimentos que se comen y en tener una relación saludable con ellos.
Estas son las dietas científicamente comprobadas que pueden ayudarte a controlar el peso, además de otros beneficios para la salud. Estas dietas se centran en lograr mejorar la salud y controlar el peso, en lugar de limitaciones extremas en cuanto a qué y cuánto se puede comer.
Dieta mediterránea
Una dieta popular para el manejo de la obesidad es la denominada Dieta mediterránea.
Esta dieta es rica en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales. La dieta mediterránea también es relativamente alta en grasas, principalmente del aceite de oliva extra virgen. Se recomienda comer pescado y pequeñas cantidades de aves de corral y productos lácteos. La carne roja solo se come en pequeñas cantidades.
La Dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se ha descubierto que reduce el peso corporal, especialmente cuando se maneja la cantidad de comida y aumenta la actividad física.
Dieta con alto contenido de fibra
Otra forma eficaz de controlar el peso es consumir más alimentos con alto contenido de fibra en la dieta.
Según investigaciones, comer cereales integrales, frutas, frutos secos y lácteos ricos en grasas buenas pueden proteger contra el aumento de peso y el desarrollo de la obesidad. Por el contrario, el pan blanco, la carne, los dulces y los postres promueven el aumento de peso y aumentan el tamaño de la cintura.
Las investigaciones demuestran que los cereales integrales pueden ser buenos para tu peso y tu Índice de Masa Corporal (IMC). Los alimentos integrales reducen el hambre y el deseo de comer al mismo tiempo que aumentan la sensación de saciedad en comparación con los alimentos de grano refinado.
Los alimentos integrales incluyen:
- Avena
- Arroz integral
- Centeno
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Mijo
- Bulgor
Hay algunos cambios simples que puedes hacer para incluir más cereales integrales en tu dieta. Por ejemplo, prueba el pan de centeno o integral en lugar de comer pan blanco.
Alimentación vegetariana
También se ha descubierto que seguir una dieta vegetariana tiene un impacto significativo en la pérdida de peso en comparación con una dieta no vegetariana.
Las dietas vegetarianas tienden a tener un alto contenido de cereales integrales, frutas y verduras. Los mejores resultados para el control del peso se observan con dietas veganas en las que no se consumen productos animales como huevos, lácteos o carne.
¿Cuál es el mejor alimento para el manejo del peso?
Si bien no existe una dieta comprobada científicamente establecida para el control del peso, existen pautas claras en cuanto a los mejores alimentos.
Aunque comenzar una nueva dieta puede parecer un gran paso, concéntrate en comer más de estos alimentos todos los días.
Alimentos para un mejor control del peso
Estos son los mejores alimentos para comer (con moderación) para ayudar a controlar el peso:
- Fruta
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Granos integrales
- Aceite de oliva extra virgen
Alimentos que debes evitar para el manejo del peso
Si intentas controlar tu peso, es posible que desees evitar estos alimentos o comer menos de ellos:
- Granos refinados
- Dulces
- Postres
- Bebidas azucaradas
- Alimentos ultraprocesados
¿Cómo puedes comenzar a comer de manera más saludable?
¿No sabes bien por dónde comenzar con tu alimentación? Estos son 3 consejos para que sea más fácil:
- N°1 Planifica tus comidas
La planificación de las comidas es una herramienta clave para el manejo del peso a través de la alimentación. Al planificar tus comidas con anticipación, es más fácil hacer ajustes a largo plazo en tu dieta.
Planificar las comidas puede ayudarte a agregar más frutas, verduras y cereales integrales a tu dieta, ya que te da la oportunidad de decidir con anticipación qué comerás. La planificación de las comidas también puede ayudarte a ahorrar dinero y comprar de manera más eficiente.
Al planificar tus comidas, también puede reducir parte de la ansiedad y el estrés asociados.
- N°2 Lleva un diario de comidas
Las investigaciones demuestran que controlar lo que se come podría tener un impacto positivo en la pérdida de peso. Llevar un diario de comidas es un método de automonitoreo que es muy fácil de hacer.
Intenta llevar un diario para tener un registro de los alimentos y las bebidas que consumes todos los días, las horas en las que comes y cómo te sientes cuando comes. También puedes anotar dónde estás comiendo, qué estás haciendo y con quién estás.
Un diario de alimentos te da una mejor idea de tu dieta diaria y cómo te afecta. Esto puede ayudarte a reconocer patrones y ver dónde puedes mejorar tu dieta, como comer más frutas, verduras y cereales integrales.
También hay cierta evidencia que sugiere que beber más agua puede ayudar a mejorar los resultados de una dieta científicamente comprobada para el manejo de la obesidad.
Beber más agua es especialmente eficaz cuando también consumes bebidas con menos calorías. Un simple cambio en tu tratamiento para la obesidad es cambiar las gaseosas por agua.
