A volte basta poco per limitare le quantità di cibo che mangiamo: seguendo qualche piccolo trucco per essere più consapevoli durante il pasto , potremo avere un migliore controllo del peso.

Tutte le persone che seguono una dieta o che sono attente al controllo del proprio peso prestano attenzione a quali cibi mangiare e in quali quantità. Queste sono regole essenziali, alla base del contrasto a sovrappeso e obesità, ma ci sono anche altri fattori che è bene tenere presente per ottenere una maggiore consapevolezza alimentare (in inglese: mindful eating). Si tratta di quegli aspetti legati al modo in cui si mangia, al tempo impiegato e persino all’ambiente della tavola.

Impariamo anche a preparare bocconi più piccoli: è bene che ciascuno non sia più grande della falange del pollice, o, per fare un altro esempio, che la forchetta non sia riempita oltre un terzo dei rebbi. Questo piccolo trucco permette anche di allungare il tempo del pasto. Può essere utile tenere un “promemoria” che aiuti a ricordarsene, come, per esempio, un braccialetto colorato.

Importante è anche masticare bene e più a lungo: un numero maggiore di masticazioni permette, infatti, di assumere meno calorie. Questo accade perché, grazie ad una minore concentrazione di grelina e all’aumento dei livelli postprandiali del peptide glucagone-like 1 e della colecistochinina, si riduce il senso di fame.

Attenzione anche agli automatismi a tavola: in un esperimento condotto in un cinema, per esempio, si è visto che coloro che mangiavano i pop corn con la mano non dominante (ossia con la sinistra se destrorsi, e viceversa) consumavano due terzi di popcorn in meno rispetto a coloro che lo facevano con la mano dominante. Questo avviene perché portando il cibo alla bocca con la mano abituale si rende il gesto automatico e si finisce a mangiare senza nemmeno rendersene conto. Diversamente, quando avviciniamo gli alimenti alla bocca con l’altra mano, sviluppiamo una maggiore consapevolezza del cibo ingerito e interrompiamo l’alimentazione automatica, specie se abbiamo davanti alimenti golosi.

Anche il contesto ha la sua importanza: una tavola ben apparecchiata, gradevole, senza distrazioni permette di avere una maggiore “mindfulness”, di essere, cioè, più presenti e consapevoli di ogni singolo boccone. Al contrario, mangiare davanti a uno schermo (che sia del televisore, del computer o del cellulare), magari parlando di lavoro oppure lasciandosi distrarre da notizie allarmanti, scatenerà automatismi che ci porteranno a consumare il cibo con modalità istintuali, alle volte voracemente, senza quasi accorgercene e senza nemmeno gustare ciò che abbiamo nel piatto.