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Storie per orientare | 3 min. tempo di lettura

Per contrastare peso e obesità, vinci la sedentarietà e scegli una vita attiva

Uno stile di vita attivo è un concetto ampio che include anche attività quotidiane come fare le scale al posto dell'ascensore o andare a piedi invece che in auto. Queste attività vanno accompagnatedall'esercizio fisico strutturato e da una dieta ipocalorica.

Uno stile di vita sedentario rappresenta un fattore predisponente sia per sovrappeso e obesità, sia per numerose altre malattie, come quelle cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, l’osteoporosi e altre ancora. L’attività fisica, a tutte le età, oltre a contribuire a prevenire queste patologie, permette di mantenere una corretta funzionalità dell’apparato muscolo-scheletrico negli anni. L’emergenza pandemica del Covid-19 e tutte le misure adottate per contenerlo, come ad esempio la chiusura di palestre, centri sportivi fino ad arrivare al lockdown totale, hanno reso sedentarie anche le persone fisicamente più attive.

Anche nei periodi in cui la mobilità personale è limitata da fattori che non possiamo controllare, è di fondamentale importanza riuscire a ritagliare del tempo e dello spazio per l’attività fisica. Mantenere uno stile di vita attivo è un concetto ampio che abbraccia le nostre abitudini nell’intero arco della giornata: usare le scale al posto dell’ascensore, portare a spasso il cane, preferire gli spostamenti a piedi, svolgere piccoli lavori domestici, fare giardinaggio e così via. Ogni movimento che compiamo contribuisce ad un piccolo dispendio energetico.

Seppure importanti, tutte queste attività da sole non bastano per mantenere una vita fisicamente attiva. Vanno accompagnate dall’esercizio fisico strutturato, cioè da movimenti mirati e specifici, da moderati a vigorosi a seconda dell’età e della condizione di salute.

Associata a una dieta ipocalorica, l’attività fisica permette di perdere peso in modo virtuoso, perché aumenta il dispendio energetico e rafforza la massa muscolare (la cosiddetta massa magra)

Attività fisica: quanta e quale fare

Associata a una dieta ipocalorica, l’attività fisica permette di perdere peso in modo virtuoso, perché aumenta il dispendio energetico e rafforza la massa muscolare (la cosiddetta massa magra).

Ma quanta attività fisica dovremmo fare per stare bene? Secondo le Linee guida per una sana alimentazione di Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione), alle attività quotidiane una persona adulta e sana dovrebbe prendere l’abitudine di aggiungere, quattro o cinque volte alla settimana, un esercizio fisico di circa 20 minuti che abbia un’intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Considerando le diverse età, per bambini e ragazzi (5-17 anni) questo vuol dire almeno un’ora al giorno di esercizio da moderato a vigoroso (in aggiunta all’attività sportiva, come giochi di movimento, camminate veloci ecc...) almeno 3 volte alla settimana. Agli adulti è consigliato svolgere almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato nell’arco della settimana o, in alternativa, 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso, anche suddiviso in più sessioni di almeno 10 minuti per volta. Un paio di volte alla settimana, inoltre, si dovrebbero svolgere esercizi di rafforzamento muscolare. Dopo i 65 anni, infine, gli esercizi dovrebbero avere la stessa durata di quelli degli adulti, ma mirati al miglioramento dell’equilibrio, con lo scopo di prevenire le cadute.

Se la finalità è il dimagrimento o il mantenimento del peso corporeo, l’esercizio fisico dovrà avere una durata maggiore: dalle 2 ore e mezza alle 4 ore a settimana di attività moderata per mantenere il peso o ottenere una perdita modesta; più di 4 ore alla settimana di esercizio fisico moderato per ottenere una perdita di peso significativa.

Naturalmente si tratta di indicazioni generali, rivolte a chi non ha problemi di salute. In caso di presenza di qualsiasi problematica, è sempre bene consultare preventivamente il proprio medico.

Per approfondire
  • Carter, N.D., Kannus, P. & Khan, K. Exercise in the Prevention of Falls in Older People. Sports Med 31, 427-438 (2001)

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