Dieta sana, è possibile risparmiare senza rinunciare alla qualità?

Una dieta sana non dipende soltanto dalla quantità di cibo, ma anche dalla sua qualità. Purtroppo spesso gli alimenti qualitativamente migliori hanno un costo superiore, ma imparare a conoscerne le caratteristiche nutrizionali è un primo passo per compiere scelte alimentari più sane ed equilibrate, privilegiando alimenti sani e al contempo accessibili.

Inutile negarlo: la spesa alimentare incide in modo importante sul bilancio di una famiglia. Il cibo, infatti, ha un costo e per quello sano si spende mediamente di più. È un problema mondiale: uno studio della Fao sui costi e sull’accessibilità degli alimenti nei diversi Paesi indica che la spesa per una dieta salutare è quasi cinque volte più elevata di quella per una dieta dall’apporto energetico appena sufficiente. 
Nel nostro quotidiano possiamo vederlo anche in un normale supermercato: alimenti indispensabili come frutta, verdura, carne e pesce pesano, e non poco, sullo scontrino finale. Inoltre piatti pronti, cibi esotici o soggetti a “mode” del momento, frutti sfiziosi ma non di stagione, prodotti biologici e alimenti “light” fanno salire ulteriormente la voce di spesa. E in un momento complicato come quello attuale, la maggiore o minore disponibilità economica può tracciare il confine tra dieta sana e junk food. Tra salute e malnutrizione.

È, quindi, più che mai importante ottimizzare le risorse economiche, imparando a riconoscere i cibi nutrizionalmente più sani e completi e allo stesso tempo accessibili. Utile, da questo punto di vista è l’indice Nrf (Nutrient rich foods). Si tratta di un indice che esprime il valore di un alimento sulla base delle sue proprietà nutrizionali (contenuto di proteine, fibre, vitamine, calcio, ferro, magnesio e potassio). Una sua interessante applicazione pratica è quella ottenuta (vedasi tabella qui sotto), incrociando l’indice Nrf con i prezzi al consumo, permettendo, così, di capire quali siano le categorie di alimenti che consentono di risparmiare pur garantendo un adeguato apporto di nutrienti.

Altrettanto importante, poi, è rendersi conto che non tutti gli alimenti per i quali spendiamo mediamente di più sono quelli nutrizionalmente più corretti. La dieta dei paesi occidentali, per esempio, è sbilanciata su un consumo di proteine animali più alto di quanto suggerito dalle linee guida di una sana alimentazione. La vera sfida per il futuro sarà, quindi, quella di rendere più accessibili, per tutti, gli alimenti nutrizionalmente corretti, anche attraverso una maggiore diffusione della cultura alimentare.

Come comportarsi, allora, nella spesa di tutti i giorni? È fondamentale imparare a capire come spendere meglio i propri soldi, privilegiando alimenti ricchi di nutrienti che permettano, allo stesso tempo, di contenere i costi. La pandemia ha modificato le abitudini di consumo, riducendo i pasti fuori casa e generando risparmio per molte persone, che possono così concedersi scelte alimentari qualitativamente più soddisfacenti. Ecco qualche consiglio su come limitare la spesa senza rinunciare alla qualità.

Oggi sui banchi dei supermercati frutta e verdura sono praticamente sempre tutte disponibili, in ogni momento dell’anno. Quella di stagione, però, non soltanto costa meno, ma è anche più ricca di nutrienti. Per questo, conoscere il calendario stagionale di frutta e verdura permette di acquistare più consapevolmente prodotti del territorio, nel periodo giusto e spendendo meno.  In rete sono reperibili diversi calendari stagionali; lo European Food Information Council propone una piattaforma dettagliata con la frutta e la verdura disponibili mese per mese e Paese per Paese
(https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe).

Se non si ha la fortuna di abitare in campagna e di poter usufruire dei raccolti di orti e frutteti o degli allevamenti del contadino, un buon sistema è appoggiarsi ai gruppi di acquisto solidale (Gas). Come dice il nome, sono gruppi finalizzati a un acquisto più consapevole ed ecologico di prodotti alimentari. Di norma nascono spontaneamente nei diversi quartieri per acquistare direttamente da produttori locali a prezzi convenienti, con il vantaggio, quindi, di poter acquistare prodotti genuini a costi contenuti, con in più la valenza etica di sostenere anche la piccola produzione del territorio. Se si teme di non riuscire a consumare in tempo le grandi quantità acquistate (spesso i quantitativi minimi sono intere cassette) le verdure si possono pulire, tagliare e congelare, così da poter essere utilizzate all’occorrenza per zuppe, minestre e contorni. Anche le verdure surgelate, già pulite e tagliate, possono essere un’utile opzione per chi non ha molto tempo da dedicare alla cucina o alla spesa quotidiana o con i Gas.

È bene ricordare che non esiste soltanto il filetto: questa carne così pregiata ha un costo decisamente elevato, ma ottime proteine sono anche quelle di pollo, tacchino, coniglio, quarti anteriori del manzo (girello, fusello, fesone), ricche anche di minerali e nutrienti preziosi. Anche per il pesce non è difficile portare in tavola qualità a prezzi ragionevoli: il pesce azzurro - e in particolare alici, sardine e sgombri - sono ricchissimi di Omega 3 e si possono acquistare a buon prezzo, anche surgelati.

Altro modo per portare in tavola il giusto quantitativo di proteine è quello di non rinunciare alle uova, economiche ed eccellenti fonti di nutrienti. Le linee guida pubblicate dal Crea (il principale ente italiano di ricerca agroalimentare) consigliano di consumarne fino a 4 a settimana (attenzione, però: il quantitativo di 4 tiene conto anche delle uova contenute in diverse preparazioni. Per questo è sempre bene abituarsi a leggere le etichette dei cibi confezionati).
Altra preziosissima fonte proteica sono i legumi: si prestano a ottime ricette in abbinamento a pasta, riso o altri cereali (componendo un piatto unico), ma possono essere cucinati come pietanza proteica da abbinare, quindi, al contorno di verdure.

Uno dei due pasti principali può essere composto da un piatto unico che comprenda proteine e cereali. Qualche esempio? Una porzione di pasta o riso con 5/6 cucchiai di legumi o 3 di ragù magro (di carne bianca o di pesce) oppure 2 cucchiai di grana o parmigiano. Piatti semplici, economici, che saziano e che garantiscono il giusto apporto di nutrienti.

Il classico yogurt greco magro è ideale non soltanto a colazione, ma, essendo un’importante fonte proteica, è ideale anche a pranzo o a cena, per esempio nelle vellutate, per condire l’insalata o come dessert. Spazio anche alla frutta secca: più economica e sana delle classiche “barrette”, è un ottimo snack. Bastano 4 noci oppure una decina di mandorle.

Imparare a conoscere e a usare in cucina la grande varietà di erbe aromatiche del nostro territorio e della nostra tradizione gastronomica garantirà di portare in tavola piatti più saporiti e sani. Le erbe aromatiche insaporiscono, permettendo di ridurre il sale, e sono ricche di antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Si possono acquistare fresche o, se si dispone di un piccolo spazio all’aperto, anche coltivare in piccoli vasi in giardino oppure sul balcone.