Menopausa e dieta mediterranea: un binomio amico del peso

In menopausa la fine della fertilità si accompagna principalmente a una riduzione degli estrogeni  e a una modifica della composizione corporea, con una perdita di massa magra e una ridistribuzione del tessuto adiposo, che va a localizzarsi maggiormente a livello addominale. Sappiamo, però, che l’accumulo di grasso viscerale è correlato al rischio cardiovascolare ed è alla base di disturbi metabolici, soprattutto se, come spesso accade con l’aumentare degli anni, questo si associa a una riduzione dell’attività fisica. 

Recenti studi hanno appurato come un regime alimentare corretto come quello della dieta mediterranea sia efficace nella riduzione del rischio di obesità e di malattie cardiovascolari e di come, se regolarmente seguito durante la menopausa, sia efficace nel controllo e nella riduzione del peso. 

Cereali integrali, legumi, frutta, verdura, frutta secca, olio extravergine di oliva sono alla base del modello nutrizionale tipico del nostro territorio, la dieta mediterranea. È ritenuta particolarmente salutare perché molto bilanciata, ricca di vitamine e fibre e con un ridotto apporto di grassi saturi. Gli ingredienti che la caratterizzano sono efficaci, inoltre, nel ridurre lo stress ossidativo e lo stato di infiammazione tipico della menopausa, così come uno dei più frequenti disturbi di questa fase: le vampate di calore. Uno stile di vita sano e attivo, accompagnato dalla dieta mediterranea, pertanto, rappresenta una valida strategia per mantenersi in salute durante e dopo la menopausa. In particolare, il consumo alimentare giornaliero dovrebbe distribuirsi in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini), a base di proteine vegetali, come i legumi, di cereali integrali, verdura, frutta e frutta secca, a base di pesce almeno 2 volte alla settimana e di un ridotto apporto di sale.

Per garantire la salute ossea e muscolare e prevenire un altro disturbo tipico della menopausa, l’osteoporosi, è importante anche raggiungere i livelli di assunzione suggeriti di calcio. Oltre all’importanza dei latticini, il calcio è contenuto anche in una pluralità di alimenti tra cui, per esempio, cavoli, broccoli o pesce azzurro.

Eppure non è tutto così semplice. Non tutti hanno un facile accesso alla dieta mediterranea, soprattutto chi vive in Paesi con tradizioni gastronomiche differenti e con minore disponibilità delle tante materie prime di qualità come quelle che mettiamo sulle nostre tavole. Insomma, noi italiani possiamo ritenerci molto fortunati perché abbiamo un facile accesso a tanti prodotti di alta qualità, che concorrono a un regime alimentare sano e variegato. Inoltre, le ricette della nostra tradizione ben si prestano a un uso corretto e bilanciato di tutti questi ingredienti.

Certamente attenersi a un regime dietetico non è semplice in una fase della vita in cui i cambiamenti sono così importanti. Il corpo non sempre risponde come vorremmo: a un aumentato senso di appetito corrisponde anche un rallentamento del metabolismo e una riduzione dell’attività fisica spontanea. Si tende, quindi, a mangiare di più e a smaltire meno. Ma è stato dimostrato che una buona aderenza a una dieta che preveda un ridotto apporto calorico, unita a una regolare attività fisica, aiuti sia nella riduzione e nel mantenimento del peso e anche nel controllo dei molti fastidi legati alla menopausa.

Stile di vita sano e attivo abbinato alla dieta mediterranea: ecco la strategia valida per mantenersi in salute durante e dopo la menopausa. Confrontati con il tuo medico e chiedi a lui consigli sull’alimentazione in menopausa.