Ef til vill hefur þú, ásamt fleiri milljónum manna, þurft að halda
þig heima í einangrun eða sóttkví vegna kórónuveirufaraldursins
(COVID-19). Félagsleg fjarlægðarmörk og breyting á daglegum rútínum er
áskorun fyrir alla. En ef þú ert með offitu getur verið að þú upplifir
að á þessum erfiðu tímum, sem eru ógnun á heimsvísu, sé sérstaklega
erfitt að takast á við þyngdina.
Til þess að létta þér lífið og hjálpa þér að takast á við
aðstæðurnar höfum við beðið dr. Michael Vallis (hér
eftir MV), heilsusálfræðing og lektor í almennri læknisfræði við
Dalhousie háskólann í Kanada, að útskýra þau tilfinningalegu viðbrögð
sem fólk finnur fyrir í tengslum við heimsfaraldur kórónuveirunnar og
benda á aðferðir til að takast á við aðstæðurnar á heilbrigðan hátt.
Deila
„Að vera taugaóstyrk/-ur eða hrædd/-ur er eðlilegt.“
-Dr Michael Vallis, heilsusálfræðingur og lektor í almennri læknisfræði
við Dalhousie háskólann í KanadaDelShare This
Þessar almennu upplýsingar um sjúkdóm á ekki að túlka sem
ráðleggingar um meðferð. Ef þú færð einkenni um COVID-19, ert með
spurningar, ert í vafa eða hefur ef til vill áhyggjur, skaltu hafa
samband við lækni og fylgja ávallt ráðleggingum yfirvalda.
Sp: Mörgum finnst erfitt að þurfa að halda sig heima allan daginn.
Margir eru kvíðnir eða hræddir. Hvers vegna bregðumst við svona við?
MV: Almennt séð er það vegna þess að maður verður frekar
hræddur þegar það er dimmt. Hvað á ég við með því? Þegar maður
upplifir ógn, er óöruggur eða fer að hugsa „hvað ef...“, þá eru
eðlileg viðbrögð að það vakni margar tilfinningar svo sem: ótti,
kvíði, hræðsla og ofsahræðsla. COVID-19 felur í sér mikla ógn og
tilfinningar um öryggisleysi. Þannig að ef þú finnur fyrir kvíða eða
hræðslu er það algjörlega eðlilegt. En það þýðir líka að þú þarft að
geta tekið á þessum tilfinningum. Ef þú færð miðlungsmikinn kvíða
getur það valdið því að þú þarft að bregðist við þessum tilfinningum,
en mjög mikill kvíði getur borið þig ofurliði eða verið lamandi.
Eðlilegustu viðbrögðin við ótta eru að flýja – til að komast í burtu
frá óttanum. Slík viðbrögð komu sér vel á tímum frumstæðra forfeðra
okkar, þegar við þurftum að forða okkur frá rándýrum. En hvernig
forðumst við streitu sem við komumst ekki burtu frá, eins og á við um
COVID-19? Einangrun getur hjálpað þér að forðast veiruna, en ekki
óttann við veiruna. Við förum í nokkurs konar sjálfsbjargarástand og
gerum það sem virkar fyrir okkur. Það er ljóst að fyrir flest okkar hefur matur
róandi áhrif og jákvæð, eða dreifir huganum og deyfir tilfinningarnar.
Spurðu sjálfa/-n þig: Beinist athygli þín að mat þegar þú finnur fyrir
streitu? Ef svarið er jákvætt, hefur þú þá áhuga á markvissum aðferðum
sem geta hjálpað þér að bregðast við streitu og bregðast við streituáti?
Deila
„Það er ljóst að fyrir flest okkar hefur matur róandi áhrif og
jákvæð, eða dreifir huganum og deyfir tilfinningarnar.“
-Dr Michael Vallis, heilsusálfræðingur og lektor í almennri læknisfræði
við Dalhousie háskólann í KanadaDelShare This
Af því að maður upplifir mat sem nautn, er streituát (og að borða
þegar manni leiðist) ákveðin leið til að takast á við tilfinningar. Þó
að það sé ekki hollt þá er það rökrétt frá meðferðarsjónarmiði að líta
á það þannig. Ég hvet þig til að líta þannig á að matur sé ákveðin
leið til að takast á við þessar aðstæður. Því vil ég biðja þig um að
spyrja sjálfa/-n þig: Hvað get ég notað í staðinn fyrir mat sem
ákveðna leið til að takast á við streitu?
Sp: Núna, þegar við vitum hvaða áhrif aðstæður á tímum COVID-19 geta
haft á fólk er lykilspurningin: Hvernig getur fólk í yfirþyngd tekist á
við þessa viðbótarstreitu?
MV: Að skilja hvernig maður tekst á við streitu er mikilvægt
skref fram á við. En það er bara fyrsta skrefið. Við skulum því tala
um næstu skref í að takast á við streitu. Þau eru fleiri:
1. skref: Að tjá tilfinningar og félagslegur stuðningur
Ótti er eðlilegur þegar um ógn er að ræða. Manneskjur eru
tilfinningaverur og við upplifum bæði jákvæðar og neikvæðar
tilfinningar byggðar á reynslu okkar. Ógn veldur ótta, missir veldur
sorg (eða þunglyndi) og innrás veldur reiði.
Venjulega tekst maður á við þessar eðlilegu tilfinningar með því að
tjá tilfinningarnar og sækist eftir félagslegum stuðningi. Það er að
segja, þegar við erum áhyggjufull og kvíðin, þurfum við ekki að bæla
niður þessar tilfinningar. Þegar maður finnur leið til að tjá
tilfinningarnar (eins og til dæmis að tala, skrifa, syngja eða dansa),
getur það hjálpað okkur að opna á þessar tilfinningar. Tilfinningar
eru eins og bylgjur; þær stækka og ef við leyfum þeim það þá ganga þær
yfir. Ef við látumst ekki taka eftir þeim eða bælum þær niður, getur
það gert hlutina verri.
Deila
„Spurðu sjálfa/-n þig: Hvað get ég notað í staðinn fyrir mat sem
ákveðna leið til að takast á við streitu?“
-Dr Michael Vallis, heilsusálfræðingur og lektor í almennri læknisfræði
við Dalhousie háskólann í KanadaDelShare This
2. skref: Að nota mismunandi aðferðir til að takast á við streitu
Það er hér sem heildarhugmyndin um að koma með eitthvað annað í
staðinn fyrir mat til að takast á við streitu kemur inn í myndina. Ef
þú fyndir fyrir því að viðbrögð þín við hræðslu, kvíða eða leiðindum
væru að borða, myndir þú þá íhuga að nota aðrar leiðir en að borða til
að takast á við það? Góðu fréttirnar eru að til eru margar aðrar
aðferðir sem geta hjálpað. Slæmu fréttirnar eru að allar nýjar
aðferðir til að takast á við þetta þarf að læra, og þær virka ekki
samstundis. Við mælum með því að fólk æfi nýju aðferðirnar mörgum
sinnum, venjulega 20 eða 25 sinnum, áður en það ákveður hvort aðferðin
hjálpar. Ég get tekið venjulegar aðferðir til að takast á við
þetta saman í fimm flokka:
Líkamlegar athafnir sem eru róandi. Streituviðbrögð undirbúa
líkamann til athafna; magn streituhormóna eykst, vöðvarnir spennast
og öndunartíðnin eykst – allt til þess að undirbúa okkur til
athafna. Að læra að taka því rólega getur verið mikilvæg hjálp við
að takast á við streitu. Markvissar róandi aðferðir, þar með talið
djúpöndun, vöðvaslökun og andleg slökun. Skipulögð starfsemi svo sem
jóga, tai chi, hugleiðsla, bænir, að hlusta á tónlist, mála, klappa
hundum eða köttum eða garðvinna getur hjálpað mörgum. Ég hvet þig
til að vera skapandi og prófa mismunandi hluti, þangað til þú finnur
hvað hentar þér. Það er að sjálfsögðu mikilvægt að þetta sé gert
innan þess ramma sem stjórnvöld á hverjum stað setja um
sóttvarnartakmarkanir.
Líkamlegar athafnir þar sem maður fær útrás. Það hefur líka
sýnt sig að líkamlegar athafnir geta verið góð leið til að takast á
við streitu. Að ganga, hlaupa, hoppa, hjóla eða dansa getur hjálpað
mörgum, ef þú getur gert það innanhúss. Það getur verið nauðsynlegt
að vera uppfinningasamur, ef maður ætlar að finna leið til að fá
líkamlega útrás í litlu húsnæði. Það góða við markvissar aðferðir er
að allt smátt hjálpar. Í augnablikinu er mikið til af
sýndarprógrömmum, æfingaprógrömmum á netinu og aðgengilegri
kennslu.
Tilfinningaleg útrás. Eins og nefnt er hér að ofan erum við
tilfinningaverur og það er hollt að finna leiðir til þess að
upplifa, tjá og ná sáttum við sínar tilfinningar.
Félagslegur stuðningur. Samskipti við aðra eru mjög góð leið
til að takast á við streitu. Á tímum COVID-19 finnum við hvernig
tilfallandi vinsemd gagnvart öðrum getur veitt okkur öllum
innblástur. Þó að þú sért líkamlega í einangrun, getur þú haldið
áfram að hafa félagsleg samskipti annað hvort á netinu eða með því
að hringja í vini og fjölskyldu.
Sátt. Ég er viss um að þú hefur heyrt orðatiltækið „dagurinn
í dag er það eina sem við höfum“. Gærdagurinn er liðinn og við getum
bara lært af reynslunni. Morgundagurinn er ekki kominn og við verðum
að lifa í NÚINU. Það getur hjálpað að beina athyglinni að núverandi
ástandi okkar á þann hátt sem felur í sér sátt og forvitni. Þegar
við hugsum um þau grunngildi sem við höfum tileinkað okkur styrkir
það núvitund. Að einangra sig er ekki eitthvað sem við gerum bara
fyrir okkur sjálf, heldur gerum við það fyrir samfélagið og heiminn
allan. Þessi gildi geta líka hjálpað okkur.
Deila
„Tilfinningar eru eins og bylgjur; þær stækka og ef við leyfum þeim
það, þá ganga þær yfir.“
-Dr Michael Vallis, heilsusálfræðingur og lektor í almennri læknisfræði
við Dalhousie háskólann í KanadaDelShare This
3. skref: Að skipuleggja máltíðir
COVID-19 hefur breytt veruleikanum okkar. Hjá mörgum hefur
veruleikinn breyst gífurlega mikið og mjög hratt. Skipulagið á tímanum
okkar er minna og við erum nær eldhúsinu en venjulega. Við gætum haft
gagn af því að halda okkur frá mat, sérstaklega mat sem við borðum af
öðrum ástæðum en svengd.
Ef þú ert með skipulag á máltíðum (t.d. 3 máltíðir og 1 eða 2
millibitar), væri hollt að halda áfram með sama skipulag. Hérna eru
nokkrar leiðir til þess að hafa stjórn á matarneyslu:
Borðaðu á föstum tímum, og reyndu að forðast að borða á öðrum
tímum.
Borðaðu á ákveðnum stað.
Sestu niður og gerðu
ekkert annað á meðan þú ert að borða.
Þegar þú hefur fengið
þér einn skammt, skaltu ganga frá því sem eftir er af matnum, þannig
að það sé ekki meira á eldavélinni eða í skápnum.
Pakkaðu
matnum inn í litla poka þannig að þú getir ekki sótt mikið magn af
mat (sérstaklega freistandi mat) í einu.
Íhugaðu að hafa
ekki mjög freistandi mat á heimilinu.
Marks, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals: Panic,
anxiety, and their disorders. Oxford University Press.
Berthoud, H.-R., Münzberg, H., & Morrison, C. D. (2017).
Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and
Homeostatic Mechanisms. Gastroenterology, 152(7),
1728–1738.
Beck, A. T. (2019). A 60-Year Evolution of
Cognitive Theory and Therapy. Perspectives on Psychological
Science: A Journal of the Association for Psychological
Science, 14(1), 16–20.
Hutto, D. D., Robertson,
I., & Kirchhoff, M. D. (2018). A New, Better BET: Rescuing and
Revising Basic Emotion Theory. Frontiers in Psychology,
9.
Lillis, J., & Kendra, K. E. (2014). Acceptance
and Commitment Therapy for weight control: Model, evidence, and
future directions. Journal of Contextual Behavioral Science,
3(1), 1–7.
Almén, N., Lisspers, J., Öst, L.-G.,
& Sundin, Ö. (2019). Behavioral stress recovery management
intervention for people with high levels of perceived stress: A
randomized controlled trial. International journal of Stress
Management.
Varni, J. W., & Banis, H. T. M. A.
(1985). Behavior Therapy Techniques Applied to Eating, Exercise, and
Diet Modification in Childhood Obesity. [Review]. Journal of
Developmental, 6(6), 367–372.]
Á síðustu vikum hefur heimsbyggðin orðið fyrir faraldri
kórónuveirusjúkdómsins (COVID-19). Milljónir manna hafa verið beðnar um
að halda sig heima, oft án þess að geta hitt fjölskyldu og vini.
Það er alltaf erfitt að vera með ofþyngd, en þegar maður þarf að „halda
sig heima“ – og neyðist til að fara ekki út úr húsi – getur það verið
ennþá erfiðari barátta en áður.
The site you are entering is not the property of, nor managed by,
Novo Nordisk. Novo Nordisk assumes no responsibility for the content
of sites not managed by Novo Nordisk. Furthermore, Novo Nordisk is not
responsible for, nor does it have control over, the privacy policies
of these sites.