Sådan bygger du din tallerken op
De danske kostråd bygger på en model, der kaldes "Y-tallerkenen”. Forestil dig et 'Y' på din tallerken, der deler den i tre stykker:
Fyld halvdelen af tallerkenen med grønt
Den største del af din tallerken skal gerne være fyldt med grøntsager – både rå og tilberedte. Grøntsager mætter godt, indeholder få kalorier og er fyldt med vitaminer og mineraler.
En fjerdedel til proteiner
Gå efter magre proteinkilder som fisk, kylling, æg, eller plantebaserede alternativer som bønner og linser. Protein er vigtigt, fordi det holder dig mæt i længere tid og hjælper med at bevare dine muskler, når du taber dig.
En fjerdedel til kulhydrater (den gode slags)
Vælg gerne fuldkornsversionerne, som fuldkornspasta, rugbrød eller brune ris. Kartofler er også et godt valg. Fuldkorn er gode for fordøjelsen og giver en lang og stabil mæthed.
Fire simple vaner til dine måltider
Ud over selve tallerkenmodellen kan disse fire vaner gøre en stor forskel:
- Vælg det gode fedt: Brug planteolier som raps- eller olivenolie til madlavningen. Sundt fedt finder du også i avocado, nødder og fisk.
- Drik vand: Vand er den bedste tørstslukker. Undgå eller begræns drikkevarer med sukker.
- Spis varieret: Prøv at spise forskellige slags grøntsager, proteiner og fuldkorn. Så får du alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for – og så bliver maden også sjovere!
- Lyt til din krop: Selvom balancen på tallerkenen er rigtig, er mængden stadig vigtig. Stop med at spise, når du føler dig behageligt mæt, ikke når du er proppet.
Hvad med kalorier og motion?
En sund tallerken er et stærkt fundament. Men for at opnå et varigt resultat er det balancen mellem de kalorier, du spiser, og dem du forbrænder, der tæller. En kalorieberegner kan give dig et overblik, og en simpel vane som at gå 10.000 skridt om dagen kan gøre en stor forskel for din forbrænding.
Kost og motion går hånd i hånd
En sund kost er en god start, men den bedste opskrift på et holdbart vægttab er en kombination af god mad og motion i hverdagen. Regelmæssig bevægelse er ikke kun godt for forbrændingen, men giver også mere overskud og energi, hvilket kan gøre det lettere at holde fast i de sunde vaner.
Kilder
Fødevarestyrelsen. De officielle kostråd. Tilgængelig på: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad